Süßkartoffel-Spinat-Salat von Profifußballerin Merle Kirschstein

An Off-Days steht die Ernährung im Zeichen der Regeneration. In der Sporternährung spielen diese Tage eine Schlüsselrolle: Dein Körper benötigt Nährstoffe, um Muskeln zu reparieren, Entzündungen zu reduzieren und Energiespeicher aufzufüllen. Wichtig ist eine ausgewogene Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweiß, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen.

Geeignete Lebensmittel für Off-Days:

• Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornprodukte, Haferflocken, Quinoa, Süßkartoffeln – füllen Glykogenspeicher nachhaltig auf

• Pflanzliches & tierisches Eiweiß: Hülsenfrüchte, Linsen, Tofu, Eier, Fisch – unterstützen Muskelreparatur

• Gesunde Fette: Nüsse, Samen, Avocado, Olivenöl – wirken entzündungshemmend und halten lange satt

• Vitamin- & Mineralstoffreiche Lebensmittel: grünes Blattgemüse, Beeren, Zitrusfrüchte – liefern Antioxidantien und unterstützen das Immunsystem

• Flüssigkeit: ausreichend Wasser oder ungesüßte Tees – wichtig für Stoffwechsel und Regeneration
  
  

So versorgst du deinen Körper optimal, förderst die Erholung und legst die Basis für mehr Leistungsfähigkeit an Trainingstagen.

Auch an trainingsfreien Tagen spielt die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle. Dein Körper nutzt Off-Days, um Muskeln zu reparieren, Energiespeicher aufzufüllen und das Immunsystem zu stärken. Mit den richtigen Lebensmitteln unterstützt du aktiv deine Regeneration – und mit ein paar Fehlern kannst du sie unbewusst bremsen. Hier findest du die wichtigsten Do’s & Don’ts für deine Off-Day Ernährung im Überblick:

• Komplexe Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, Haferflocken, Vollkornprodukte – füllen Glykogenspeicher auf

• Eiweißreich essen – z. B. Hülsenfrüchte, Tofu, Eier oder Fisch für Muskelreparatur

• Gesunde Fette aus Nüssen, Samen, Avocado – entzündungshemmend & sättigend

• Vitamine & Mineralstoffe aus Blattgemüse, Beeren, Zitrusfrüchten – stärken Immunsystem & Regeneration

• Genug trinken – Wasser, ungesüßte Tees oder Infused Water

• Stark verarbeitete Lebensmittel (Fast Food, Fertiggerichte) – belasten den Stoffwechsel

• Zu viel Zucker & Weißmehl – verursachen Blutzuckerschwankungen & Müdigkeit

• Übermäßiger Alkohol – hemmt Muskelaufbau & Regeneration

• Zu wenig essen – auch an Off-Days braucht dein Körper Energie und Nährstoffe

So unterstützt du deinen Körper an Off-Days optimal und legst die Basis für Leistungsfähigkeit an Trainingstagen.

Süßkartoffel

• Reich an Beta-Carotin 

• Liefert komplexe Kohlenhydrate für nachhaltige Energie

• Ballaststoffreich und gut für eine stabile Verdauung

Babyspinat

• Gute Quelle für Eisen – wichtig für Sauerstofftransport in den Muskeln
  

• Reich an Vitamin K (Knochen, Blutgerinnung) und Folsäure (Zellneubildung)
  

• In Kombination mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln (z. B. Apfel, Zitrone) verbessert sich die Eisenaufnahme
  
  

Grüner Apfel

• Erfrischend und leicht säuerlich – sorgt für Frische im Gericht
  

• Liefert Pektin, einen Ballaststoff, der die Verdauung unterstützt
  

• Antioxidativ und entzündungshemmend

  
  

Walnüsse

• Reich an Omega-3-Fettsäuren (ALA) – unterstützen Gehirn, Herz & Entzündungsregulation
  

• Enthalten pflanzliches Eiweiß und gesunde Fette für einen langen Sättigungseffekt

  
  

Granatapfelkerne

• Starker Antioxidantien-Booster
  

• Fördern die Zellgesundheit und wirken entzündungshemmend
  

An trainingsfreien Tagen – sogenannten Off-Days – braucht dein Körper Nährstoffe zur Regeneration. Dieses gesunde Off-Day Rezept liefert genau das:

• Süßkartoffeln liefern komplexe Kohlenhydrate für nachhaltige Energie

• Babyspinat versorgt dich mit Eisen, Magnesium & Folsäure

• Apfel & Granatapfel bringen Antioxidantien für Zellschutz & Frische

• Walnüsse enthalten gesunde Fette & pflanzliches Eiweiß für Muskelerhalt
  
  

Ideal für Off-Days oder als nährstoffreicher Lunch vor einer Trainingseinheit.

Gerade bei nährstoffreichen Rezepten wie diesem Salat kann der Air Fryer eine praktische Ergänzung sein: Die Süßkartoffeln gelingen darin knusprig und gleichmäßig gegart, mit deutlich weniger Öl als im Ofen – ideal für eine ausgewogene, fettarme Ernährung.

Besonders für kleinere Mengen ist der Air Fryer zeitsparend und effizient. Wichtig ist jedoch: Die Portionen sollten nicht zu groß sein, da sonst die Luftzirkulation eingeschränkt wird. Und wie bei allen Hochtemperaturmethoden gilt – starkes Bräunen vermeiden.

Für 1–2 Portionen ist der Air Fryer eine sehr gute Wahl – vor allem, wenn es schnell gehen und gesund bleiben soll.

4. Alles vermengen & servieren

Geröstete Süßkartoffeln leicht abkühlen lassen und mit Spinat, Apfel, Walnüssen und Granatapfelkernen in einer großen Schüssel vermengen. Mit dem Dressing beträufeln und lauwarm oder kalt genießen.

Du möchtest den Salat deinem Geschmack oder deiner Ernährung anpassen? Kein Problem – hier findest du einfache Ideen für mehr Abwechslung:

• Mit Feta oder veganem Käse
  Für eine herzhaftere Note passt Feta oder pflanzlicher Feta perfekt zur Süße der Süßkartoffel und Fruchtigkeit des Apfels.
  
  

• Mit Nüssen oder Kernen variieren
  Statt Walnüssen kannst du auch geröstete Mandeln, Haselnüsse oder Kürbiskerne verwenden – für mehr Crunch und gesunde Fette.
  
  

• Mit Blattgrün spielen
  Probiere Rucola, Feldsalat oder Baby-Mangold statt Spinat – je nachdem, was gerade Saison hat oder dir besser schmeckt.
  
  

• Mit saisonalem Obst kombinieren
  Apfel durch Birne, Mango oder Feige ersetzen – besonders im Herbst oder bei süßerem Geschmack.
  
  

• Mit Dressing experimentieren
  Ergänze das Dressing mit Senf, Tahini oder Zitronenabrieb für mehr Würze oder Frische.
  
  

• Mit Hummus oder Avocado toppen
  Für eine sättigendere Variante kannst du den Salat mit einem Klecks Hummus oder Avocado abrunden – ideal auch als Bowl.
  
  

So wird der Salat nie langweilig und lässt sich flexibel in deinen Alltag integrieren – ob herzhaft, fruchtig oder proteinreich.

Dieser Salat eignet sich ideal für Mealprep: Einfach das Dressing separat aufbewahren und erst kurz vor dem Verzehr untermengen. So bleibt der Spinat frisch und der Apfel knackig – auch nach ein paar Stunden im Büro, beim Picknick oder auf dem Sportplatz.

• Als leichter Lunch nach dem Training
  
  

• Als Regenerationsmahlzeit an Off-Days
  
  

• Als bunte Beilage zum Grillabend
  
  

Als Snack in der Sonne oder Meal on the go → Kombiniert mit Beet Boost wird daraus eine funktionale, rundum ausgewogene Mahlzeit.