Vegane Proteinquellen - Wie du mit pflanzlichem Eiweiß deinen Bedarf perfekt decken kannst

Proteine sind essenziell für unsere Gesundheit, insbesondere für den Muskelaufbau, die Zellregeneration und das Immunsystem. Doch ist tierisches Eiweiß wirklich besser als pflanzliches? Und wie deckt man den Proteinbedarf optimal mit einer veganen Ernährung? In diesem Artikel erfährst du, welche pflanzlichen Lebensmittel die besten Proteinquellen sind und wie du eine ausgewogene proteinreiche Ernährung sicherstellst.

Proteine zählen zu den Makronährstoffen und sind unter anderem für die Gesundheit und Stabilität unserer Knochen und Muskeln verantwortlich. Sie bestehen aus Aminosäuren, die zu Ketten verbunden sind. Je nach Lebensmittel sind andere Aminosäure-Kombinationen vertreten. Je vollständiger das Aminosäureprofil ist, also je mehr Aminosäuren in einem Lebensmittel enthalten sind, desto höher ist die sogenannte biologische Wertigkeit. Diese bestimmt, wie gut das Protein aus den Lebensmitteln vom Körper verwertet werden kann. Um eine optimale biologische Wertigkeit und somit eine perfekte Versorgung des Körpers mit Protein zu gewährleisten, sollten unterschiedliche Proteinquellen in die Ernährung integriert werden. In unserem Blogartikel zeigen wir dir einen abwechslungsreichen Tag mit drei verschiedenen Gerichten

Doch wie viel Protein benötigt man überhaupt? Bei dieser Frage ist es wichtig zu sagen, dass ein Proteinmangel in Deutschland in der Regel nicht mehr vorkommt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, im Alter von 19 bis unter 65 Jahren mindestens 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich zu nehmen. Eine 70kg schwere Person sollte somit mindestens 56g Protein am Tag zu sich nehmen. Dieser Wert ist in der Regel bei einer ausgewogenen Ernährung leicht zu erreichen. In einigen Fällen ist der Proteinbedarf jedoch erhöht - bzw. kann eine höhere Proteinzufuhr häufig hilfreich sein. Das ist besonders dann der Fall, wenn viel Sport getrieben wird. Im Fall von Ausdauersport kann eine zusätzliche Proteinzufuhr helfen, die Muskeln während der Aktivität zu schützen, sodass eher Glykogen (eingelagerte Kohlenhydrate) und Fett statt Muskelproteinen verbrannt werden. Bei Kraftsport unterstützt zusätzliches Protein den Muskelerhalt und -aufbau.

Oft hört man, dass tierische Proteinquellen (Eier, Milchprodukte, Fleisch und Fisch) “besser” seien als pflanzliche Proteinquellen (Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen). Zum Teil stimmt das, denn einige tierische Lebensmittel wie Eier enthalten ein vollständiges Aminosäureprofil und können somit sehr gut vom Körper verwertet werden. Allerdings kann eine Kombination von Lebensmitteln mit einem unterschiedlichen Aminosäureprofil den Bedarf ebenso gut decken. So können sich beispielsweise die Aminosäuren aus zwei pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide und Hülsenfrüchten so ergänzen, dass das Aminosäureprofil vollständig und die biologische Wertigkeit genauso hoch ist wie beispielsweise bei Eiern. Somit sind tierische und pflanzliche Proteinquellen gleichermaßen geeignet, um den Proteinbedarf zu decken.

Obwohl tierisches Protein eine höhere biologische Wertigkeit hat und vom Körper effizienter verwertet wird, bedeutet das nicht, dass pflanzliches Eiweiß minderwertig ist. Im Gegenteil – es bietet in vielen Bereichen sogar entscheidende Vorteile. Vegane Proteinquellen sind sehr oft:

• Cholesterinfrei

• Reich an Ballaststoffen

• Reich an ungesättigten Fettsäuren

• Reich an sekundären Pflanzenstoffen

Im Gegensatz dazu liefern tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Eier häufig gesättigte Fettsäuren und wenig Ballaststoffe. Dennoch sind sie ebenfalls proteinreiche Lebensmittel.

Um das volle Potenzial pflanzlicher Proteine zu nutzen, lohnt es sich, verschiedene Quellen zu kombinieren.

Die besten veganen Proteinquellen sind naturbelassen und lassen sich relativ einfach in die Ernährung integrieren. Gute pflanzliche Proteinquellen sind beispielsweise Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen, aber auch Vollkorngetreide in jeglicher Form, Pseudogetreide und grünes Blattgemüse können wichtige Proteinlieferanten in der pflanzlichen Ernährung darstellen. Die folgende Liste zeigt dir Lebensmittelbeispiele, die dabei helfen können deinen täglichen Proteinbedarf zu decken.

Mit diesen Lebensmitteln kannst du problemlos viele tolle Mahlzeiten zubereiten und die Eiweißquellen untereinander oder mit anderen Zutaten kombinieren.

Zutaten für 1 Portion:

• 1 Karotte

• 2 Frühlingszwiebeln

• 200g Tofu

• 1/8 Rotkohl

• 100g Jasminreis

• 60g Edamame

• Optional etwas Sesam

Marinade Tofu

• 2 EL Sojasauce

• 1 EL Ahornsirup (oder Honig)

• 1 EL Reisessig

• 1 TL Sesamöl

• 1 TL Hefeflocken

• 1 EL brauner Zucker

Erdnuss Dressing

• 2 EL Sojasauce

• 1,5 EL Erdnussmus

• 1/2 EL Ahornsirup

• 2 EL Reisessig

• 1 EL Sesamöl

• etwas Ingwer

• Wasser

Zubereitung:

Koche den Jasminreis nach Packungsanweisung, bis er weich ist.

Schneide den Tofu in Würfel. Vermische die Zutaten für die Marinade in einer Schüssel, gib den Tofu hinzu und lasse ihn mindestens 15 Minuten ziehen. Brate den marinierten Tofu in einer heißen Pfanne, bis er goldbraun und knusprig ist.

Schäle die Karotte und schneide sie mit einem Schäler in dünne Streifen. Schneide die Frühlingszwiebel in feine Ringe und hoble den Rotkohl in feine Streifen. Blanchiere die Edamame für einige Minuten in kochendem Wasser und lasse sie gut abtropfen.

Vermische alle Zutaten für das Erdnuss-Dressing in einer Schüssel. Reibe etwas frischen Ingwer hinein und füge nach Bedarf Wasser hinzu, bis die gewünschte cremige, aber flüssige Konsistenz erreicht ist.

Fülle den Jasminreis in eine Schüssel als Basis. Verteile das vorbereitete Gemüse und die Edamame darauf. Ergänze die knusprigen Tofuwürfel und beträufle die Bowl großzügig mit dem Erdnuss-Dressing.

Für weitere Rezeptideen schau gerne in unserer Rezeptbibliothek vorbei!

Pflanzliche Proteinquellen haben oft eine geringere Bioverfügbarkeit als tierische. Um dies auszugleichen, solltest du verschiedene Proteinquellen kombinieren, z. B. Hülsenfrüchte mit Vollkorngetreide. Diese Kombinationen sorgen für eine bessere Aufnahme der essentiellen Aminosäuren und verbessern die biologische Wertigkeit der pflanzlichen Proteine. Zudem spielen Zubereitungsmethoden eine wichtige Rolle:

1. Einweichen

2. Fermentieren

3. Keimen

Dadurch lassen sich einige antinutritive Stoffe reduzieren, wodurch der Körper die enthaltenen Nährstoffe effizienter verwerten kann. Gleichzeitig sind diese Zubereitungsmethoden auch super gesund für unsere Darmgesundheit. Probier’s doch mal aus! 

Proteinshakes, Proteinriegel und Co. - in den letzten Jahren ist der Markt für Protein-Supplemente stark gewachsen. Mittlerweile sind so viele unterschiedliche Produkte verfügbar, dass man fast den Eindruck gewinnen könnte, die Nahrungsergänzungsmittel wären für eine gesunde Ernährung notwendig. Wirklich zwingend erforderlich sind sie nicht, allerdings können sie die Proteinaufnahme erleichtern. Besonders wenn man eine höhere Proteinzufuhr von beispielsweise 2-3g Protein pro kg Körpergewicht anstrebt, kann eine Aufnahme über die Nahrung schwierig sein. Supplemente können hier ansetzen und helfen, den gewünschten Proteinbedarf zu decken. Besonders bei einer regelmäßigen Aufnahme sollte allerdings auf die Zutaten der Nahrungsergänzungsmittel geachtet werden. Meist sind viele Zusätze wie künstliche Süßstoffe enthalten, deren Langzeitwirkung nur an Ratten getestet ist. Natürliche Proteinpulver wie z.B. Erbsenproteinisolat, die keinerlei Zusatzstoffe enthalten, sind aktuell noch relativ selten. Wir würden dir deswegen empfehlen, immer zu probieren den Bedarf auf natürliche Weise zu decken, denn auch ohne Nahrungsergänzungsmittel ist es möglich, die Proteinzufuhr zu erhöhen.

Eine pflanzliche Ernährung kann den Proteinbedarf problemlos decken, wenn verschiedene Eiweißlieferanten kombiniert werden. Eine ausgewogene Ernährung mit Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten stellt eine optimale Eiweißversorgung sicher.