Darmgesundheit durch fermentierte Lebensmittel fördern?

Fermentieren war lange Zeit nur ein Zweck des Haltbarmachens von Nahrungsmitteln. Heute erlebt diese Art der Zubereitung jedoch ein Comeback, da sich immer mehr Menschen dessen Gesundheitspotential bewusstwerden. Warum fermentierte Lebensmittel insbesondere unsere Darmgesundheit fördern und auch unsere Psyche beeinflussen können, erfährst Du in diesem Blogbeitrag.

Fermentieren: Die Ursprungsform des Konservierens

Der Prozess „Fermentierung“ steht allgemein für bestimmte Umwandlungsprozesse verschiedener organischer Stoffe mithilfe von Mikroorganismen und Enzymen. Fermentierte Lebensmittel dienen Bakterien oder Hefen als Energiesubstrat, wodurch organische Säuren (Milchsäure und Essigsäure) oder Alkohole entstehen. Bei diesem Prozess entsteht ein saures Milieu, in dem Milchsäurebakterien und andere nützliche Bakterien gut gedeihen, schädliche Fäulnisbakterien jedoch nicht. Darüber hinaus entstehen während des Fermentierens antimikrobielle Peptide – Eiweiße - die Pathogene und krankhafte Keime abtöten. Dadurch wird das Lebensmittel länger haltbar. Fermentieren ist sogar eine der ältesten Konservierungsmethoden der Welt. Die Kultur des Fermentierens kennt der Mensch bereits seit 9000 Jahren!

Die längere Haltbarkeit ist jedoch nur einer der vielen Nutzen, welche das Fermentieren mit sich bringt. Veränderung von Geschmack und Konsistenz sind weitere. So entstehen die typischen, leicht säuerlich schmeckenden Lebensmittel wie Sauerkraut, Tempeh oder Kimchi, Oliven werden erst richtig genießbar und ein Hefeteig bekommt seine bekannten Backeigenschaften. Auch Bier und Joghurt sind fermentierte Lebensmittel, denn die alkoholische Gärung und die Milchsäuregärung sind ebenfalls Fermentationsprozesse.

Liste fermentierter Nahrungsmittel:

• Sauerkraut (fermentierter Weißkohl)
• Milchprodukte (Käse, Joghurt, Quark, Dickmilch, Sauermilch, Kefir – auch veganer Joghurt)
• Oliven
• Kakao
• Bier
• Sauerteigbrot
• Kimchi (fermentierter Chinakohl)
• Miso (fermentierte Sojabohnen)
• Tempeh (fermentierte Sojamilch)
• Schwarzer Tee
• Tamari (Sojasoße)
• Surströmming (schwedischer vergorener Hering)

Für gesundheitsbewusste Menschen steht jedoch insbesondere der ernährungsphysiologische Aspekt im Vordergrund. Bereits in der Antike verabreichte man vergorene Lebensmittel als Schmerzmittel und schon zu Beginn des 20. Jahrhunderts war sich der russische Biologe Metchnikoff sicher, dass die hohe Lebenserwartung der Bulgaren durch den hohen Verzehr fermentierter Milchprodukte bedingt war.

Gesundheitliche Vorteile

• Sie stärken die Darmbarriere und die Darmgesundheit.
• Sie stärken das Immunsystem.
• Die Nährstoffaufnahme einiger Mineralstoffe verbessert sich.
• Das Wachstum von „schlechten“ Bakterien wird gehemmt
• Der Vitamingehalt ist teilweise höher als im Ausgangsprodukt.
• Sie fördern das Wachstum guter Darmbakterien.
• Sie können bei Unverträglichkeiten verzehrt werden (Milchprodukte etc.). Warum fermentierte Lebensmittel bekömmlicher sind

Grundsätzlich kann nahezu jedes Lebensmittel fermentiert werden. Von Gemüse, Milchprodukten, stärkehaltigen Wurzeln, Früchten über Fleisch und Fisch. Jede Kultur hat ihre traditionellen Fermentationsprodukte. So wird in Korea vergorener Chinakohl als Kimchi gegessen, in Japan vergorene Sojabohnen als Miso und in Deutschland das bekannte Sauerkraut aus vergorenem Weißkohl. Wie groß der Anteil fermentierter Lebensmittel bei verschiedenen Bevölkerungsgruppen ist, schwankt je nach Ernährungsform von 5 bis sogar 40 Prozent. In einer Gesellschaft, in der Unverträglichkeiten immer häufiger werden und die Darmgesundheit immer wichtiger, haben solche Nahrungsmittel einen wichtigen Platz. Denn ist die Verträglichkeit fermentierter Lebensmittel oftmals deutlich besser als im ursprünglichen Zustand. Vereinfacht gesagt, werden die Nahrungsmittel durch die kleinen Mikroorganismen vorverdaut, indem Zellwände aufgebrochen und Bindungen in den Proteinen aufgelöst werden. Vergorene Milchprodukte wie Käse oder Joghurt werden beispielsweise von Personen mit einer Laktoseintoleranz besser vertragen, da die enthaltene Laktose während des Fermentationsprozesses abgebaut wird. Und Sauerteig ist deshalb so bekömmlich, weil die sogenannten FODMAPS (fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole) beim Fermentieren abgebaut werden, die insbesondere bei Reizdarmpatienten Beschwerden auslösen können.

Verbesserung des Nährstoffprofils

Der Gärprozess hat noch einen weiteren ernährungsphysiologischen Vorteil: Die Verbesserung des Nährstoffprofils. Dies liegt einerseits an einer verbesserten Nährstoffaufnahme im Darm. Denn durch das saure Milieu werden bestimmte Stoffe wie Phytinsäure oder Oxalsäure besser abgebaut, die andernfalls die Aufnahme von Nährstoffen wie Zink und Calcium behindern würden.

Abgesehen davon, verändert sich durch den Gärungsprozess auch der Nährstoffgehalt des Ausgangsproduktes. So weist Sauerkraut beispielsweise viel höhere Konzentrationen an B2 und B6 auf und enthält außerdem Vitamin K2, welches im Weißkohl noch gar nicht wirklich vorhanden ist.

Beachten sollte man jedoch, dass man die fermentierten Lebensmittel nicht kocht, da andernfalls viele wichtige Vitamine und Probiotika zerstört werden.

Mit fermentierter Nahrung die Darmgesundheit fördern

Eines der größten Vorteile fermentierter Nahrung entsteht jedoch durch die zahlreichen Probiotika-Stämme, die in den Lebensmitteln enthalten sind. Der tägliche Verzehr von Sauerkraut, Kimchi, Jogurt und Co kann die Aufnahme der für die Darmgesundheit nützlichen Bakterien um ein Vielfaches erhöhen. Auch unser Darmmikrobiom, also unsere Bakterienzusammensetzung im Darm, profitiert davon. Mittlerweile weiß man, dass eine Imbalance zwischen förderlichen und pathogenen Bakterien für die Entstehung eines Diabetes oder kardiovaskulärer Erkrankungen verantwortlich sein kann. Umso wichtiger ist es, die Ansiedlung und den Erhalt der nützlichen Darmbakterien zu fördern.

Gesunder Darm = Gutes Immunsystem = Mentale Gesundheit

Auch wenn sich die Bakterien nicht dauerhaft ansiedeln, hat man einen vorübergehenden Nutzen, sowohl für die Darmgesundheit als auch für das Immunsystem. Unser Darm hat die wichtige Aufgabe, die Nährstoffe aus der Nahrung in unseren Körper aufzunehmen. Gleichzeitig aber muss er eine Barriere gegen negative Umwelteinflüsse bilden. Diese gegensätzliche Funktion kann nur dadurch aufrechterhalten werden, indem der Darm über eine ausgeklügeltes Barriere System verfügt. Daran beteiligt sind unsere Darmschleimhaut, sowie auch unsere Freunde und Helfer, die kleinen Darmbakterien. Zusammen bilden sie eines der wichtigsten Immunorgane unseres Körpers.

Fermentierte Nahrung ist diesbezüglich ein wahrer Booster für unsere Darmbarriere. Denn, durch die Aufnahme nützlicher Bakterien, werden pathogene Keime am Wachstum gehemmt, welche die Darmbarriere schädigen können. Gleichzeitig produzieren die kleinen Darmmitbewohner kurzkettige Fettsäuren, wie Butyrat, welche die Darmzellen mit Energie versorgen. All dies kommt sowohl unserer Darmgesundheit als auch unserem Immunsystem zugute und schützt unseren gesamten Körper vor schädlichen Einflüssen.

Unser Darmmikrobiom ist eine der wichtigsten Schaltzentralen unseres Körpers. So steht der Magen-Darm-Trakt beispielsweise in einem ständigen Austausch mit unserem Gehirn. Kommuniziert wird über ein Nervengeflecht im Darm, welches als „enterisches Nervensystem“ oder auch Darmhirn bezeichnet wird. Die Verbindung wird auch als Darm Hirn Achse bezeichnet. Ist die Kommunikation wischen Darm und Hirn jedoch gestört, kann dies ein Auslöser für Allergien, Unverträglichkeiten oder auch für ein Reizdarmsyndrom sein. Oftmals ist eine veränderte Darmflora dafür verantwortlich, weshalb probiotische Lebensmittel für eine Verbesserung sorgen können.

Probiotische Lebensmittel, wozu die fermentierten Nahrungsmittel ja zählen, sind jedoch nicht nur für die körperliche Gesundheit interessant, sondern auch für unsere psychische bzw. kognitive Gesundheit. Studien befassen sich beispielweise unlängst mit Themen, wie probiotische Nahrung oder Nahrungsergänzung Depressionen lindern oder die kognitiven Fähigkeiten bei Alzheimer verbessern kann. Man spricht dann auch von „Psychobiotika“.

Fazit

Fermentierte Nahrungsmittel bieten uns also nicht nur zahlreiche Nährstoffe, sondern, durch den Gärungsprozess, viele weitere gesundheitsfördernde Bestandteile und vor allem Probiotika, von denen sowohl unserer Körper als auch unsere Psyche profitiert. Es lohnt sich also, diese Lebensmittel so häufig wie möglich in den eigenen Speiseplan zu integrieren. Du suchst Inspiration? Wie wäre es mit dieser Bowl mit fermentiertem Gemüse?

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