Nahrung kommt nicht nur dem Körper zugute, sondern „nährt“ auch unsere Seele. Schon die Begriffe „Frust-Essen“ oder „Nerven-Nahrung“ deuten auf einen Zusammenhang zwischen Nahrung und Psyche hin. In solchen Frust- oder Stressmomenten ist Nahrung eben nicht nur dazu da, um unserem Körper etwas Gutes zu tun, sondern primär unserer Seele. Dabei ist es mitunter auch unterschiedlich, wen welche Nahrungsmittel in bestimmten Situationen glücklich machen. Bestimmte Nahrungsmittel versprechen jedoch gerade aufgrund ihrer Inhaltsstoffe die Stimmung zu heben. Aber warum ist das so? Und welche Nahrungsmittel enthalten besonders viele von den “Glücklichmachern”?
Das positive Empfinden der Nahrungsaufnahme
Die Verbindung zwischen Nahrungsaufnahme und positivem Empfinden kommt nicht von ungefähr. Mittlerweile weiß man, dass für diese Verknüpfung eine bestimmte Gehirnregion verantwortlich ist: der Mandelkern oder auch Amygdala genannt. Dort werden Ereignisse, wie beispielsweise der Verzehr einer wohlschmeckenden Mahlzeit, mit Emotionen verknüpft. Wenn Dich der Geschmack von Milchreis an Deine Kindheit oder Dich ein bestimmtes Getränk an Deinen letzten Sommerurlaub erinnert, dann ist dafür die Amygdala verantwortlich.
Das Gehirn reguliert unsere Nahrungsaufnahme auf zweierlei Weise. Zum einen über den Energiehaushalt, der darüber entscheidet, wann wir etwas essen. Zum anderen wird auch unser Appetit über Emotionen (Amygdala) und Belohnungssysteme reguliert.
In der Wissenschaft wird das Verlangen nach gut schmeckenden Nahrungsmitteln als „hedonischer Hunger“ bezeichnet. Geben wir diesem Verlangen nach, werden bei dem Verzehr eine Reihe von „Glücksbotenstoffe“ wie Dopamine oder Endorphine freigesetzt. Diesen Belohnungseffekt vermittelt eine weitere Gehirnregion, der Nucleus Accumbens.
Warum uns Schokolade aus biochemischer Sicht glücklich macht
Wie bereits angedeutet können bestimmte Nahrungsmittel uns jedoch auch dank ihrer Inhaltsstoffe „glücklich“ machen. Hauptverantwortlich dafür ist die Aminosäure Tryptophan. Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure - das heißt, wir müssen sie mit unserer täglichen Ernährung zuführen, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Tryptophan ist in einigen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Fisch, Milch, Nüssen, Haferflocken, Bananen oder der besagten Schokolade enthalten.
Der glücklich-machende Effekt dieser Aminosäure rührt daher, dass Tryptophan in der Lage ist, die Blut-Hirn-Schranke zu passieren, um dort in Serotonin umgewandelt zu werden. Serotonin ist wohl das bekannteste „Glückshormon“, das für eine entspannte und zufriedene Gemütslage sorgt, negative Gefühle hemmt und nebenher auch den Schlafrhythmus und die Gedächtnisfunktion reguliert. Das meiste Serotonin wird im Darm gebildet. Dort hat es jedoch andere Funktionen, wie die Anregung der Darmtätigkeit. Da die direkte Aufnahme von Serotonin über den Darm durch die Blut-Hirn-Schranke verhindert wird, muss der Umweg über Tryptophan gegangen werden.
Verschiedene Studien zeigen bereits, dass es durchaus möglich ist, mit einer Tryptophan-reichen Diät oder mittels Tryptophan-Supplementen die Stimmung zu verbessern. So konnte durch eine Tryptophan-reiche Ernährung die subjektiv empfundene Stimmung der Studienteilnehmer verbessert, sowie Ängste und depressive Stimmungen hingegen gemindert werden. Zusätzlich verbesserte sich auch die Schlafqualität der Probanden und sie wurden weniger von negativen Ereignissen beeinflusst (Lindseth et al., 2015; Mohajeri et al., 2015).
Der Richtwert für den täglichen Bedarf an Tryptophan beläuft sich laut BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung) auf vier bis fünf Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Welche Nährstoffe noch gut für deine Stimmung sind
Für die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin bedarf es noch ein paar weiterer Nährstoffe, die bei verschiedenen chemischen Reaktionen eine Rolle spielen. Dies sind zum Beispiel die B-Vitamine, insbesondere Vitamin B3 und B6, aber auch Magnesium und Zink. Sogar Vitamin D ist an der Regulierung von Serotonin beteiligt und beeinflusst die Verwertung von Dopamin. Obwohl wir es zum Großteil über die Sonnenstrahlung selbst produzieren, ist Vitamin D auch in geringen Mengen in der Nahrung enthalten. Dies kann zum Beispiel in den Wintermonaten relevant sein.
Gewürze für mehr Pepp
Nicht zuletzt wird auch bestimmten Gewürzen eine stimmungsaufhellende Wirkung nachgesagt. Zum Beispiel führt das in Chilischoten oder Peperoni enthaltene „Capsaicin“, das für die Schärfe verantwortlich ist, infolge der Schmerzempfindung zur Ausschüttung von Endorphinen. Endorphine fördern ebenfalls unser Wohlempfinden. Ganz ähnlich wirkt Pfeffer bzw. das im Pfeffer enthaltene Piperin oder das Gingerol aus der Ingwerknolle.
Lebensmittel mit den “Happy-Nährstoffen”
| Nährstoff | Lebensmittel |
|---|---|
| Tryptophan | Fisch, Tierische Proteine, Haferflocken, Kleie, Bohnen und Linsen, Käse, Nüsse (Cashewkerne, Erdnüsse, Haselnüsse), Kakao, Datteln, Spinat, Grühnkohl, Kürbiskerne, Sesam, Dinkel |
| Vitamin B3 (Niacin) | Tierische Produkte, Vollkorn, Datteln, Grünkohl, Kartoffeln, Brokkoli, Bananen |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | Tierische Produkte, Hülsenfrüchte, Kleie, Nüsse, Rosenkohl, Möhren, Bierhefe |
| Magnesium | Kleie, Hirse, Reis, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Garnelen |
| Zink | Austern, Rindfleisch, Haferflocken, Knäckebrot, Bohnen und Linsen, Käse, Wal- und Paranüsse |
| Vitamin D | Hering, Lachs, Avocados, Eier, Champignons, Pfifferlinge, Butter oder Margarine |
Der ganzheitliche (Glücks-) Genuss des Essens
Schlussendlich ist es jedoch nicht nur ein Lebensmittel, ein Nährstoff oder eine Mahlzeit, die uns glücklich macht. Es ist auch die Esskultur, die uns gesellige Kochabende beschert, die Geselligkeit mit Familie oder Freunden zusammen zu speisen, die Entdeckung neuer Speisen, das Ausprobieren neuer Rezepte oder der Besuch eines schicken Restaurants. Viele macht bereits die Zubereitung einer gesunden und nährstoffreichen Mahlzeit, oder ein liebevoll gedeckter Tisch glücklich. Du siehst, es ist auf verschiedene Art und Weise möglich (sich) glücklich zu essen. Darüber hinaus wird eine schmackhafte, nährstoffreiche Ernährung nicht nur Dich, sondern auch Deinen Körper glücklich machen.
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