Du sehnst dich im stressigen Alltag nach Mahlzeiten, die schnell zubereitet, aber gleichzeitig auch besonders nährstoffreich und lecker sind? Die Lösung dafür ist Meal Prep! In diesem Blogartikel verraten wir unsere Tipps für das gesunde Vorkochen und empfehlen dir außerdem Lebensmittel und Gerichte, die besonders gut dafür geeignet sind.
Meal Prep - die Grundlagen
Was ist Meal Prep?
Der Begriff “Meal Prep” stammt aus der Fitnessszene der USA und ist die Abkürzung für “meal preparation”, die auf Deutsch “Mahlzeitenvorbereitung” bedeutet. Bei dieser Vorbereitung wird das Essen in der Regel gleich für mehrere Tage zubereitet, wodurch Zeit, Energie und Kosten gespart werden sollen. Je nach Vorlieben können ganze Mahlzeiten wie Frühstück, Mittag- und / oder Abendessen vorbereitet werden.
Was sind die Vorteile von Meal Prep?
Durch Meal Prep soll eine ungesunde Ernährung wie zum Beispiel das Essen von Fertiggerichten oder Fast Food im Alltag verhindert und der Körper mit hochwertigen Lebensmitteln versorgt werden. Das Vorkochen ist für jeden Menschen geeignet - egal ob du Single bist oder eine große Familie versorgen musst. Sollte es also einmal stressig werden, bist du ganz entspannt vorbereitet und kannst direkt das Essen genießen. Da du dir deine Mahlzeiten selbst zubereitest, weißt du auch genau, welche Inhaltsstoffe und Lebensmittel enthalten sind. Das ist besonders für Personen mit Unverträglichkeiten von Vorteil. Somit kannst du beispielsweise auch den Süßungsgrad oder die Würzung deiner Gerichte festlegen sowie versteckten Zucker oder zu viel Salz vermeiden.
Wie kann durch Meal Prep Zeit gespart werden?
Bei der Zubereitung von Meal Prep muss zunächst einmal Zeit investiert werden, bevor diese gespart wird. Nimm dir (zum Beispiel am Wochenende) ein paar Stunden Zeit, um dein Essen in Ruhe zu planen und vorzubereiten. Das mag sich erst einmal lang anhören, jedoch sparst du diese Zeit dann unter der Woche. Ein weiterer Vorteil ist, dass du weniger in Versuchung kommst, zu ungesunden Lebensmitteln zu greifen, da du für den Fall der Fälle bereits vorbereitet bist.
Meal Prep - so funktioniert’s
Wie fange ich mit Meal Prep an?
Bevor du mit dem Vorbereiten des Essens anfängst, solltest du dir zunächst überlegen, welche Gerichte du in der Woche gerne essen möchtest. Falls du schon viele tolle Rezepte aus dem Internet abgespeichert, aber noch nie ausprobiert hast, dann ist jetzt der perfekte Moment, um diese durchzugehen und für deine nächsten Tage zu planen. Wir empfehlen dir zusätzlich, zeitlich einen Puffer mit einzurechnen, damit du beispielsweise spontane Restaurantbesuche annehmen oder die Reste der vergangenen Tage verwerten kannst. Eine Faustregel besagt, dass für sieben Tage fünf Mahlzeiten bzw. für fünf Tage drei Mahlzeiten vorbereitet werden sollten. Natürlich ist die Entscheidung darüber jedoch ganz individuell, daher gibt es hierbei kein Richtig oder Falsch. Der Plan sollte zu dir, deinen Bedürfnissen und deinem Alltag passen.
Welche Lebensmittel eignen sich für Meal Prep?
Du solltest auf jeden Fall darauf achten, dass Zutaten verwendet werden, die aufgewärmt gut schmecken. Verschiedene Soßen, Gemüse-Beilagen oder Toppings lassen sich ganz einfach vorbereiten und am jeweiligen Tag beispielsweise mit frisch gekochten Nudeln ergänzen. Denke daran, die Soßen separat zu lagern und nicht vorab auf deine Gerichte zu geben, um zu verhindern, dass diese bis zum Zeitpunkt des Verzehrs durchgeweicht sind. Hier findest du eine kleine Auswahl an Lebensmitteln, die sich besonders gut für das Meal Prep eignen:
- Gemüse: Möhren, Zucchini, Brokkoli, Paprika
- (Pseudo-)Getreide und Vollkornprodukte: Quinoa, Couscous, Nudeln, Reis
- Proteine: Tofu, gekochte Eier, Hülsenfrüchte
- Dips mit guten Fetten: Hummus, Guacamole, Pesto
Sollte jeden Tag das gleiche gegessen werden?
Sicherlich ist es einfach, nur eine Mahlzeit für die ganze Woche vorzukochen. Etwas Variation kann dir allerdings folgende Vorteile bieten:
- Das Essen wird nicht zu langweilig.
- Du kannst deine Mahlzeit je nach Appetit auswählen und bist nicht so stark eingeschränkt.
- Da du deinen Körper mit vielen unterschiedlichen Nährstoffen aus verschiedenen Lebensmitteln versorgen solltest und jedes Lebensmittel eine individuelle Nährstoffzusammensetzung besitzt, beugst du durch Abwechslung Nährstoffmängeln vor.
Rezeptideen
Um Vielfalt und ein wenig Inspiration in deinen Ernährungsplan zu bringen, haben wir 5 Meal Prep Rezeptideen für dich:
In unserer Rezeptbibliothek findest du viele weitere leckere und gesunde Rezeptideen - schau dich direkt um und beginne jetzt deine Mahlzeiten zu planen - happy meal prep! Hier geht’s zu allen Rezepten.
Wie verpacke ich Meal Prep-Gerichte und wie halten sie sich frisch?
Die großen Mengen an Suppen oder Aufläufen können für die Zukunft ganz einfach eingefroren werden. Hierdurch kommst du in den Genuss, eine gewisse Vielfalt an Vorräten aufzubauen und Abwechslung in dein Essen zu bringen.
Achte darauf die Gerichte frisch zu halten, indem du sie kurzfristig im Kühlschrank oder langfristig im Tiefkühlschrank aufbewahrst. Um den Geschmack des Essens nicht zu verlieren, solltest du die verschiedenen Komponenten des Gerichtes in verschließbaren Glasbehältern oder Lunchboxen aufbewahren, in denen du dein Essen bestenfalls auch gleichzeitig transportieren kannst. Wichtig ist, dass die Behälter gut zu verschließen sind.
Wie du sicherlich siehst, überwiegen die Vorteile des Meal Preps den zeitlichen Aufwand. Du sparst unter der Woche nicht nur Zeit, sondern auch Stress sowie Geld und stellst dir nicht täglich die Frage, was es denn heute zu essen gibt.
Du möchtest mit Meal Prep durchstarten, doch dir fehlt der Startschuss in einen ausgewogene und gesunde Ernährung? Dann beginne jetzt deinen neuen Lebensstil mit unserer Klassik- oder Gemüse-Saftkur. Der Vorteil der Kur ist, dass du erst einmal für ein paar Tage auf feste Nahrung verzichtest, deinem Körper eine Auszeit gönnst und somit genügend Zeit hast, um deine anschließenden Gerichte zu planen und mit dem Meal Prep für die gesunde Ernährung nach der Kur zu starten.
