10 Lebensmittel für einen gesunden Darm

Das Thema Darmgesundheit rückt immer mehr in den Fokus und die aktuelle Studienlage zeigt, dass die Funktionen des Darms weit über die Verdauung hinausgehen. Ob Blähungen, Unverträglichkeiten oder Reizdarm, eine passende Ernährung oder Einrichten einer Saftkur ist dabei von großer Bedeutung für unser Wohlbefinden. Zudem hängt auch unser Immunsystem sowie unsere mentale Gesundheit stark mit diesem Organ und dem darin sitzenden Mikrobiom zusammen. In diesem Artikel erfährst du, welche 10 Lebensmittel für einen gesunden Darm wichtig sind.

Unser Darm - das Superorgan

Der Darm ist in zwei Teile, den Dünndarm und den Dickdarm, gegliedert. Mit einer Länge von 5-7 Metern und einer Oberfläche von 30-40 Quadratmetern ist der Darm das größte Organ unseres Verdauungstrakts. Er übernimmt wichtige Funktionen wie die Nährstoffaufnahme, den Nahrungsmittelabbau und die Bildung des Stuhls. Darüber hinaus besitzt der Darm eine Besonderheit, denn in ihm sitzt das Mikrobiom, das auch unter dem Begriff “Darmflora” bekannt ist. Dieses wiegt etwa 1,5 kg, besteht aus ca. 10 Billionen Bakterien und steht in enger Verbindung zu unserer Gesundheit. Dieses ist auch dafür verantwortlich, dass ein großer Teil unseres Immunsystems im Darm verankert ist, das mithilfe eines Barrieresystems gesundheitsförderliche Nährstoffe aufnimmt und Krankheitserreger abgewehrt. Entsteht beispielsweise ein Ungleichgewicht im Mikrobiom, so können Krankheiten ausgelöst oder gefördert werden. Zudem sitzt im Darm das sogenannte “zweite Gehirn”, das aus einem Netzwerk von Nervenzellen (enterisches Nervensystem) aufgebaut ist und in enger Verbindung mit unserer mentalen Gesundheit steht. Wenn unsere Darmflora unausgewogen ist, kann es somit zu Entzündungen und einer gestörten Darm-Hirn–Kommunikation kommen, die unter anderem Depressionen als Folge haben kann.

Welche Faktoren können die Gesundheit des Darms beeinflussen?

Es gibt verschiedene Lebensmittel bzw. Lebensmittelgruppen oder -inhaltsstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit unseres Darms auswirken können, indem sie unser Mikrobiom beeinflussen. Die wohl bekanntesten Nahrungsbestandteile sind die Ballaststoffe, aber auch die Pro- und Präbiotika sind von großer Bedeutung. Wie diese auf die Darmflora Einfluss nehmen und welche Lebensmittel dazu gehören, verraten wir dir in der folgenden Tabelle.

Neben bestimmten Lebensmitteln können sich jedoch auch die Vermeidung von Stress, die Anwendung von Entspannungstechniken und Faktoren wie eine regelmäßige körperliche Aktivität und ausreichend Schlaf positiv auf den Darm auswirken. Daher sollte für einen gesunden Darm zusätzlich zur Ernährung auf den Lebensstil geachtet werden.

Diese Lebensmittel unterstützen deinen Darm

Lebensmittel	Lebensmittelgruppe
1. Hülsenfrüchte 2. Nüsse 3. Vollkornprodukte	Ballaststoffe: Unter Ballaststoffen versteht man im Allgemeinen unverdauliche Pflanzenfasern. Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert die gesunde Funktion des Darms, indem sie dabei hilft, weichen Stuhl zu produzieren und den Darm regelmäßig zu entleeren. Die Aufnahme von Ballaststoffen kann unter anderem mit diesen Lebensmittelgruppen erleichtert werden.
4. Sauerkraut 5. Kefir 6. Joghurt	Probiotika: In probiotischen Lebensmitteln sind lebende Bakterienkulturen enthalten, die das Wachstum nützlicher Darmbakterien und somit die Gesundheit des Mikrobioms fördern. Am weitesten verbreitet sind Bifido- und Milchsäurebakterien sowie Hefen. Diese kommen vor allem in fermentierten Lebensmitteln wie diesen vor.
7. Bananen 8. Artischocken 9. Hafer	Präbiotika: Präbiotische Lebensmittel enthalten nicht verdauliche Ballaststoffe, die als Nahrung guter Bakterien dienen und somit ebenfalls deren Wachstum begünstigen und eine generell ballaststoffreiche Ernährung ergänzen. Neben diesen Lebensmitteln gelten weitere Obst- und Gemüsesorten sowie Produkte mit resistenter Stärke wie z.B. abgekühlte Kartoffeln als wertvolle Präbiotika.
10. Wasser	Flüssigkeit: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls von Bedeutung für deine Darmgesundheit. Sie hilft dabei, die Darmpassage zu erleichtern und den Stuhl zu erweichen.

Neben der Auswahl an Lebensmitteln spielt jedoch auch die Vielfalt eine bedeutende Rolle für die Gesundheit des Darms. Darmexpertinnen und -experten empfehlen etwa 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche zu konsumieren. Dazu zählen neben Obst- und Gemüsesorten auch verschiedene Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Gewürze. Eine abwechslungsreiche Ernährung unterstützt unseren Körper dabei, ein diverses Mikrobiom (eine starke Darmflora) aufzubauen.

Diese Lebensmittel solltest du lieber meiden

Stark verarbeitete Lebensmittel, Alkohol und Zucker sollten lieber in Maßen konsumiert werden, da sich diese negativ auf die Gesundheit des Darms auswirken können. Ein kompletter Verzicht ist allerdings nicht nötig. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann diesen negativen Einfluss ausgleichen und ist zudem deutlich besser für den Darm sowie die allgemeine Gesundheit als eine sehr einseitige und restriktive Ernährungsweise.

Für einen gesunden Darm sind demnach vor allem wichtig, ausreichend Ballaststoffe, Pro- und Präbiotika zu sich zu nehmen und auf den Flüssigkeitshaushalt zu achten. Zusätzlich kann auch das Fasten deinen Darm unterstützen, indem es ihm eine Pause von der Verdauungsarbeit bietet, in der er sich regenerieren kann. Zudem zeigen Studien*, dass das Fasten durch seine Schutzwirkung positive Effekte auf die Schleimhautoberfläche des Darm und somit auch auf das Immunsystem haben kann. Nach der Auszeit durch das Fasten lässt sich anschließend mit einer ausgewogenen und Darmfreundlichen Ernährung ein widerstandsfähiges Mikrobiom aufbauen. Mit unserer Saftkur kannst du die Kombination aus Fasten und gesunder Ernährung ganz einfach testen.

*Changes in human gut microbiota composition are linked to the energy metabolic switch during 10 d of Buchinger fasting (Mesnage et al., 2019)

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