Wie ernährt man sich gesund und ausgewogen? Sind Kohlenhydrate ungesund? Welche Fette sind am besten? Was sind Makro- und Mikronährstoffe? Hier erfährst du alles über die Grundlagen einer gesunden Ernährung!
Inhaltsverzeichnis
Das Wichtigste in Kürze
Eine ausgewogene Ernährung enthält Makro- und Mikronährstoffe - Makronährstoffe liefern Energie, aber auch Mikronährstoffe sind für körpereigene Funktionen wichtig.
Komplexe Kohlenhydrate sorgen für langanhaltende Energie und helfen, Blutzuckerspitzen zu regulieren.
Gesunde Fette, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, sind essentiell für viele Körperfunktionen.
Eine nährstoffreiche Ernährung sollte viele frische Lebensmittel enthalten und möglichst oft unverarbeitet sein.
Was bedeutet überhaupt gesunde Ernährung?
Gesunde Ernährung bedeutet, dem Körper alle wichtigen Nährstoffe in der richtigen Menge zuzuführen, um ihn optimal zu versorgen. Sie liefert nicht nur Energie, sondern unterstützt auch lebenswichtige Prozesse wie den Zellaufbau, die Hormonproduktion und das Immunsystem. Dabei geht es nicht um strikte Regeln oder Verzicht, sondern um eine ausgewogene Auswahl an Lebensmitteln, die sowohl Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) als auch Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe) enthalten. Eine gesunde Ernährung zeichnet sich durch Vielfalt, natürliche und möglichst unverarbeitete Lebensmittel sowie eine bewusste Esskultur aus. Entscheidend ist nicht nur, was wir essen, sondern auch, wie wir es tun – mit Achtsamkeit und Genuss.
Makronährstoffe: Die Grundbausteine unserer gesunden Ernährung
Zu den Makronährstoffen zählen Kohlenhydrate, Proteine (Eiweiße) und Fette. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Es sind die primären Energielieferanten für unseren Körper. Kohlenhydrate und Proteine haben einen Brennwert von ca. 4 kcal pro Gramm, Fette ca. 9 kcal pro Gramm. Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung etwa eine Nährstoffverteilung von >50% Kohlenhydraten, 30%-35% Fetten und 9%-15% Proteinen. Es handelt sich dabei um grobe Richtwerte. Entscheidend ist, welche Kohlenhydrate, Fette und Proteine verzehrt werden.
Sind Kohlenhydrate ungesund?
Für eine gesunde Ernährung sind Kohlenhydrate durchaus wichtig für unseren Körper. Sie liefern uns Energie. Kohlenhydrate werden in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.
Einfachzucker versorgt unseren Körper mit schnell verfügbarer Energie. Vom Blut gelangt Einfachzucker mit Hilfe von Insulin, einem Hormon aus der Bauchspeicheldrüse, in die Zellen unseres Körpers. Konsumieren wir viel Einfachzucker auf einmal (etwa eine große Menge Süßigkeiten), gelangt dieser schnell ins Blut. Es wird viel Insulin ausgeschüttet, um die große Menge an Zucker in unsere Zellen zu transportieren. Das Insulin bleibt dabei lange aktiv, auch wenn der Zucker längst in den Zellen angekommen ist. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel sinkt schnell ab. Der Konsum von Einfachzucker kann also zu einem raschen Anstieg und ebenso abrupten Absinken des Blutzucker- bzw. Insulinspiegels führen. Die Folgen können Unterzuckerung und dadurch plötzlicher Heißhunger sein. Einfachzucker führen demnach nicht zur Sättigung, sondern bewirken eher das Gegenteil.
Zweifachzucker bestehen aus zwei Zuckermolekülen. Das bedeutet, dass die Moleküle zunächst gespalten werden müssen und somit langsamer ins Blut gelangen als bei Einfachzucker. Die Insulinausschüttung ist nicht so schnell, die Höhen und Tiefen im Blutzuckerspiegel sind weniger extrem.
Mehrfachzucker sind Ketten vieler Einfachzucker. Während der Verdauung müssen die Bindungen zwischen den Zuckermolekülen zunächst getrennt werden. Der Zucker gelangt folglich langsamer in die Blutlaufbahn, der Insulinspiegel steigt weniger rasch. Mehrfachzucker werden auch als komplexe oder “gute” Kohlenhydrate bezeichnet, da sie keine schnellen Veränderungen im Blutzucker verursachen und eine Sättigung bewirken.
Komplexe Kohlenhydrate enthalten zudem Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Letztere sind unverdauliche Teile von Lebensmitteln. Sie verlangsamen den Verdauungsprozess und das Ansteigen des Blutzuckerspiegels und sättigen somit lange, was essentiell für eine gesunde Ernährung ist.
Du möchtest mehr über die unterschiedlichen Zuckergruppen und ihr Vorkommen in unterschiedlichen Lebensmitteln lernen? Hier erfährst du mehr darüber!
Ohne Proteine keine ausgewogene Ernährung
Für eine ausgewogene Ernährung sind Proteine (auch: Eiweiße) von großer Bedeutung, sie sind unter anderem wichtig für unsere Knochen und Muskeln. Ihre Bestandteile sind Aminosäuren, die zu Ketten verbunden sind. Je nach Lebensmittel sind unterschiedliche Aminosäuren-Kombinationen enthalten. Um optimal versorgt zu sein, sollten wir eine Aufnahme aller Aminosäuren anstreben.
Proteine sind in tierischen, aber auch pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Einige tierische Lebensmittel, beispielsweise Eier, enthalten ein vollständiges Aminosäureprofil. Dies ist bei pflanzlichen Proteinquellen, beispielsweise Hülsenfrüchten, nicht der Fall. Eine Kombination von Lebensmitteln mit einem unterschiedlichen Aminosäureprofil kann den Bedarf aber ebenso gut decken.
Zu einer gesunden Ernährung könnte beispielsweise die Kombination von Reis und Linsen beitragen - beide enthalten unterschiedliche Aminosäuren, die sich optimal zu einem vollständigen Aminosäureprofil ergänzen.
"Gute" vs. "schlechte" Fette: So kannst du sie unterscheiden
Fette lassen sich in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren einteilen. Beide spielen eine wichtige Rolle für eine gesunde Ernährung. Gesättigte Fettsäuren müssen nicht mit der Ernährung aufgenommen werden, da sie vom Körper selbst hergestellt werden können. Sie kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln, aber auch in Kokos- oder Palmöl vor.
Bei ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren können ebenso wie gesättigte Fettsäuren vom Körper selbst gebildet werden. Sie sind beispielsweise in Olivenöl enthalten und wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren müssen dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden. Hierzu zählen die bekannten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese sollten in einem Verhältnis von 1:5 aufgenommen werden, wobei Omega-6-Fettsäuren in unserer westlichen Ernährung tendenziell eher zu viel vorkommen. Der Fokus sollte darauf liegen, ausreichend Omega-3-Fettsäuren zuzuführen. Innerhalb der Omega-3-Fettsäuren ist besonders Alpha-Linolensäure wichtig. Gute Omega 3-Quellen sind unter anderem Leinsamen, Hanfsamen und Rapsöl.
Das sind Mikronährstoffe
Neben den Makronährstoffen spielen auch Mikronährstoffe eine wichtige Rolle für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Hierzu zählen Vitamine und Mineralstoffe.
Die besten Vitaminquellen für eine gesunde Ernährung
Vitamine befinden sich in fast jedem (natürlichen) Lebensmittel in unterschiedlichen Mengen. Besonders Obst und Gemüse weisen eine hohe Dichte an unterschiedlichen Vitaminen auf. Aber auch Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sind wertvolle Vitaminquellen.
So wichtig sind Mineralstoffe
Mineralstoffe lassen sich - je nach ihrem Vorkommen im Körper - in Mengen- und Spurenelemente einteilen. Zu den Mengenelementen zählen unter anderem Calcium, Kalium, Magnesium und Natrium. Sie kommen beispielsweise in Samen und Nüssen vor und sind z.B. für unsere Knochen, Zähne und Nervenzellen wichtig. Spurenelemente liegen (wie der Name schon verrät) in geringeren Mengen im Körper vor. Hierzu gehören beispielsweise Eisen, Zink, Selen und Mangan. Sie sind in vielen tierischen Lebensmitteln enthalten, aber auch in einigen Gemüsesorten, Samen und Nüssen. Sie spielen zum Beispiel eine Rolle für bestimmte Enzyme, die wiederum wichtige Vorgänge im Körper unterstützen.
Gesunde Ernährung? Auf die Mischung kommt es an!
Zu einer gesunden Ernährung gehört eine gute Auswahl an Makro- und Mikronährstoffen. Mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen in deiner Ernährung, bist du in der Regel gut mit Nährstoffen versorgt. Aber es ist auch wichtig, sich nichts zu verbieten. Natürlich sind die oben genannten Nährstoffe wichtig - wenn du dir allerdings weniger nährstoffreiche Lebensmittel komplett versagt, verspürst du möglicherweise mehr Verlangen danach. Wir empfehlen deshalb, dich ausgewogen zu ernähren und auf deinen Körper zu hören.
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Fazit: So einfach kannst du dich ausgewogen und gesund ernähren
Eine gesunde Ernährung bedeutet Vielfalt, Ausgewogenheit und Genuss. Wer auf frische Lebensmittel setzt, eine ausgewogene Nährstoffversorgung anstrebt und sich keine strikten Verbote auferlegt, kann langfristig seine Ernährung optimieren und sein Wohlbefinden steigern.
