Die Fasten Vorbereitung - So gelingen dir die Entlastungstage

Du möchtest mit einer Fastenkur starten und fragst dich, wie du dich am besten vorbereitest? Dann sind die Entlastungstage der perfekte Einstieg: Sie helfen deinem Körper, sich sanft auf die kommende Fastenzeit einzustimmen und typische Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen oder Heißhunger zu vermeiden.

In diesem Artikel erfährst du, warum die Vorbereitung so entscheidend ist , wie du dich in den Tagen davor optimal ernährst und worauf du auch mental achten solltest. Außerdem stellen wir dir verschiedene Möglichkeiten der Darmentleerung vor – von sanft bis effektiv – und geben dir eine hilfreiche Checkliste für deinen Start in eine bewusste, gestärkte Fastenzeit an die Hand.

• Fasten als Auszeit – Fasten ist der Verzicht auf Nahrung, oft zugunsten von Flüssigkeiten, um dem Verdauungssystem eine Pause zu geben.
• Entlastungstage einplanen – 2–3 Tage vor dem Fastenstart vegetarisch oder vegan essen, fett- und zuckerarm – das entlastet den Verdauungstrakt.
• Ernährungstipps für Entlastungstage – Leicht verdauliche, ballaststoffreiche Kohlenhydrate (z. B. Gemüse, Haferflocken, Kartoffeln) sind ideal zur Vorbereitung.
• Auf Genussmittel verzichten : Kein Kaffee, Alkohol, Nikotin oder stark verarbeitete Lebensmittel – das beugt Entzugserscheinungen vor.
• Darmentleerung zur Unterstützung – Eine Darmentleerung z. B. mit fermentierter Pflaume, Sauerkrautsaft oder Glaubersalz kann helfen – ist aber kein Muss.
• Mentale Vorbereitung – Entschleunige bewusst, reduziere Termine und stimme dich innerlich auf die Fastenzeit ein.

Fasten bedeutet den bewussten Verzicht auf Nahrung und oft auch Genussmittel für einen bestimmten Zeitraum. Dabei werden lediglich Flüssigkeiten wie Wasser, Tee und je nach Fastenform auch Gemüsebrühen und/oder Säfte zu sich genommen. Das Ziel des Fastens kann je nach Fastenform variieren - meistens zielt es jedoch darauf ab, dem Verdauungssystem eine Pause zu gönnen, die Autophagie anzuregen, wieder besser auf den Körper zu hören und einen Neustart für gesündere Routinen zu schaffen.

Die Entlastungstage dienen als sanfte Vorbereitung auf das eigentliche Fasten. Sie helfen dabei, den Körper, bzw. den Stoffwechsel langsam auf den Nahrungsverzicht vorzubereiten. Ziel der Entlastungstage ist es auch, dass sich während des Fastens nur noch leicht abbaubare Nahrungsmittelrückstände im Darm befinden. Da sich die Darmpassage im Zuge des Fastens verlangsamt, besteht anderenfalls die Gefahr, dass die Rückstände anfangen zu gären, wodurch Bauchschmerzen und ein Blähbauch entstehen können.

Es ist enorm wichtig, sich für die Vorbereitung, also die Entlastungstage 2-3 Tage Zeit zu nehmen. Bei einer Fastendauer von 7 Tagen dürfen es sogar 4 Tage sein. Es kann auch helfen, Genussmittel, bereits 5 Tage vor Fastenbeginn zu reduzieren. 

Jeder Körper funktioniert individuell – und so auch der Stoffwechsel. Deshalb lässt sich keine allgemeingültige Empfehlung zur Kalorienzufuhr während der Entlastungstage aussprechen. Statt auf starre Vorgaben zu setzen, ist es sinnvoller, die Portionsgrößen schrittweise zu reduzieren – ganz im Einklang mit deinem eigenen Hungergefühl. Achte darauf, dass du dich weiterhin angenehm gesättigt fühlst, ohne dich zu überessen. So bereitest du deinen Körper sanft und bewusst auf die bevorstehende Fastenzeit vor.

Kaffee ist nicht grundsätzlich schlecht – im Gegenteil: Er unterbricht das Fasten nicht und kann die Autophagie sogar unterstützen. Dennoch enthält er Koffein, das für viele fester Bestandteil der täglichen Routine ist – oft eher Gewohnheit als bewusste Entscheidung. Gerade deshalb wird im Rahmen klassischer Fastenkuren empfohlen, auf Kaffee zu verzichten. Denn Fasten bedeutet auch, sich von unbewussten Abhängigkeiten zu lösen – körperlich wie mental. Wenn du dich für den Verzicht entscheidest, ist es sinnvoll, bereits während der Entlastungstage mit dem Kaffee auszusetzen. Fällt dir das schwer, kann entkoffeinierter Kaffee ein guter Zwischenschritt sein. Auch Alkohol und Nikotin solltest du in dieser Phase möglichst meiden – deinem Körper zuliebe.

Am besten ernährst du dich während dieser Zeit überwiegend pflanzlich, also vegan. Sehr empfehlenswert sind Obst, Gemüse, vollwertige Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Kartoffeln, Pseudogetreide) und pflanzliche Fett- sowie Eiweißquellen. Auf stark verarbeitete und sehr fettreiche Speisen und Genussmittel, wie Alkohol, Süßigkeiten, Nikotin und ggf. Koffein, solltest du verzichten. Die Salzzufuhr darf schrittweise über die Entlastungstage hinweg reduziert werden.

Einige Vorschläge für die Ernährung an den Entlastungstagen helfen dir, dich optimal auf das Fasten einzustellen. Konkrete Ideen für jeden Entlastungstag findest du in unserem Kurguide sowie dem Rezeptheft, die du zu deiner Saftkur oder deinem Saftfasten intensiv erhältst. 

• Frühstück am Entlastungstag: 

  Beginne den Tag mit einem leichten Frühstück, wie zum Beispiel einem warmen Haferbrei mit geriebenem Apfel oder einem Obstsalat. Vermeide dabei Zuckerzusätze und greife zu frischem Obst.
• Mittagessen am Entlastungstag: Zum Mittag kannst du eine Suppe oder eine Bowl mit viel Gemüse zu dir nehmen. Je nachdem, an welchem Entlastungstag du dich befindest, kannst du auch noch andere Zutaten hinzufügen. Zu Beginn können so noch mehr Proteine und auch einige Fette integriert werden - die letzten 1-2 Tage sollte darauf aber bestmöglich verzichtet werden.
• Abendessen am Entlastungstag: Ein leichtes Abendessen, wie gedünstetes Gemüse oder etwas Brot mit einem Gemüseaufstrich, ist ideal. So belastest du den Körper nicht unnötig und schaffst eine gute Grundlage für den Fastenbeginn.

Viele Fastenende empfinden weniger Nebenwirkungen, wenn sie abführen oder einen Einlauf machen. Der Grund dafür ist, dass der Magen während des Fastens keine Signale zur Leerung an den Darm sendet, weil er nicht mehr gefüllt wird. Durch eine Darmreinigung können die Nahrungsmittelreste im Darm beseitigt werden. Du solltest selbst entscheiden, womit du dich wohlfühlst. Die Darmentleerung trägt nicht zum Erfolg des Fastens bei und ist deswegen kein Muss!

Diese Nebenwirkungen können durch das Abführen gelindert werden:

• Hunger
• Kopfschmerzen
• Schlappheit
• Verdauungsbeschwerden

Falls du dich für die Darmreinigung entscheidest, empfehlen wir dir, am frühen Abend vor dem ersten Fastentag bzw. am Morgen des ersten Fastentages abzuführen. Achte bereits morgens darauf, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, mindestens 0,5 bis 1 Liter unmittelbar vor dem Abführen. Je nach Abführ-Methode variiert das Vorgehen.

1. Abführen mit fermentierter Pflaume

   Die fermentierte Pflaume hat einen angenehm süßen Geschmack und ist gleichzeitig frei von Pestiziden. Vor dem Fasten eignet sich die fermentierte Pflaume optimal, um deine Verdauung auf eine sanfte Weise zu entleeren.

   Am besten nimmst du die fermentierte Pflaume am letzten Entlastungstag (der Tag vor dem Fasten) zu dir. Iss an diesem Tag möglichst früh zu Abend und nehme die Pflaume dann kurz vor dem Schlafen zu dir. Optimalerweise sollten ca. 4h zwischen der letzten Nahrungsaufnahme und dem Verzehr der Pflaume liegen. Wenn du die Pflaume zum Abführen nutzt, ist es wichtig, dass du den Tag über genug Wasser trinkst (ca. 2 Liter) und zu der Einnahme der Pflaume ebenfalls ein Glas Wasser trinkst. Am Morgen des 1. Saftfasten-Tags sollte die Wirkung, in Form der Entleerung des Darms, dann einsetzen.

2.  Abführen mit Glaubersalz

   Beim Abführen mit einem Abführsalz wie Glaubersalz trinkst du 30-40 Gramm der Salzlösung innerhalb von 20 Minuten. Um den Geschmack zu verbessern, kannst du mit einem Spritzer Zitronensaft nachhelfen. Sorge dafür, dass du nach der Einnahme genügend Flüssigkeit zu dir nimmst (zusätzlich 0,5 - 1 l), weil du durch das Glaubersalz viel Wasser verlieren wirst. Solltest du unter sehr niedrigem Blutdruck, Migräne, einer entzündlichen Magen-Darm-Erkrankung oder einem gestörten Wasser- und Elektrolythaushalt leiden, ist die Einnahme eines Abführsalzes nicht empfehlenswert. In diesem Fall solltest du zu Beginn des Fastens einen Einlauf verwenden. Für eine genaue Dosierung kannst du dich unter fastenleitung@kaleandme.de melden oder in der Apotheke nachfragen.

3. Andere Abführ-Methoden 

   Alternativ zur fermentierten Pflaume oder dem Glaubersalz kannst du deinen Darm auch reinigen mit:

   • Sauerkrautsaft (500 ml)
   • Pflaumensaft (250 ml)
   • Einlauf

Zusätzlich kannst du während des Fastens jeden zweiten Tag regelmäßig Einläufe durchführen. Der Einlauf ist eine sehr schonende Form der Darmreinigung. Durch die regelmäßige Anwendung der Einläufe wird ebenfalls die Ausscheidung von Stoffwechselendprodukten gefördert. Falls du noch mehr über die verschiedenen Methoden der Darmentleerung vor dem Fasten erfahren möchtest, schau gerne bei unserem Blogartikel zum Thema Abführen vorbei!

Du kannst auch ohne Abführen erfolgreich Fasten, achte aber darauf, dass du ausreichend Wasser trinkst und täglich Bewegung einbaust.

Während der Entlastungstage solltest du versuchen, den Stress und die Hektik des Alltags etwas hinter dir zu lassen und Dir Zeit für Entspannung zu nehmen. Verschiebe belastende Termine auf die Zeit nach dem Fasten. Verbring’ deine Freizeit stattdessen mit Dingen, die dir Spaß machen. Stelle dich innerlich auf die Fastenphase ein. Freu’ dich auf die spannenden Tage, die auf dich zukommen werden.

Sei stolz, dass du diesen Schritt gewagt hast und dir bewusst Zeit für dich und deinen Körper nimmst!

Es ist hilfreich, wenn Du auch den Ort an dem du fastest vorbereitest. Damit du nicht täglich während des Fastens mit Essen konfrontiert wirst, kannst du, wenn es dir möglich ist, deinen Kühlschrank leeren und weitere Lebensmittel aus deinem Blickfeld räumen.

Zusätzlich könnte auch folgendes für die Fastenzeit dich nützlich sein:

• Eine Wärmflasche
• Kräutertee
• Naturbürste zum Trockenbürsten
• Warme Kleidung
• Heilerde
• Ggf. Abführmittel/Irrigator
• Soziales Umfeld informieren

Die richtige Vorbereitung ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen Fastenerlebnis. Entlastungstage helfen dabei, den Körper sanft auf das Fasten einzustimmen und Verdauungsprobleme zu vermeiden. Mit einer angepassten Ernährung, der Reduktion von Kalorien und dem Verzicht auf Genussmittel wie Alkohol und Nikotin unterstützt du deinen Körper optimal. Ob du dich für eine Darmentleerung entscheidest oder nicht, ist eine persönliche Wahl – wichtig ist, dass du dich wohlfühlst. Mit etwas Planung, Ruhe und Bewusstsein schaffst du die ideale Basis, um gestärkt und positiv in deine Fastenzeit zu starten.