Welche Vitamine bei Erkältung?

Bei Erkältungen greifen viele instinktiv zu Vitaminpräparaten – allen voran Vitamin C und Zink. Doch was hilft wirklich? Und wann ist die Einnahme sinnvoll? In diesem Artikel erfährst du, welche Vitamine dein Immunsystem unterstützen – zur Vorbeugung, zur Linderung der Symptome und für eine schnellere Genesung.

Vitamin C gilt als Klassiker unter den Hausmitteln bei Erkältung – doch seine Wirkung ist begrenzt. Eine große Übersichtsstudie zeigt: Die regelmäßige Einnahme von Vitamin-C-Präparaten schützt kaum oder gar nicht vor dem Ausbruch von Erkältungskrankheiten. In einzelnen Studien konnte jedoch eine leichte Verkürzung der Erkältungsdauer festgestellt werden, wenn Vitamin C ergänzend während einer bestehenden Infektion eingenommen wurde. Der tatsächliche Nutzen bleibt jedoch begrenzt – und es besteht weiterhin Forschungsbedarf.

Statt zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, ist eine vitaminreiche Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln empfehlenswerter. Besonders reich an Vitamin C sind:

• Rote Paprika

• Brokkoli

• Sanddorn

• Acerola-Kirschen

• Zitrusfrüchte (z. B. Orangen, Zitronen)

• Schwarze Johannisbeeren

• Rosenkohl

• Erdbeeren
  
  
  

Diese Lebensmittel liefern nicht nur gut verwertbares Vitamin C, sondern auch eine Vielzahl sekundärer Pflanzenstoffe, die das Immunsystem zusätzlich unterstützen. Wer sich ausgewogen ernährt, deckt seinen Tagesbedarf in der Regel problemlos – ganz ohne Brausetablette.

Vitamin A sorgt dafür, dass unsere  Schleimhäute stark und widerstandsfähig  bleiben – also genau dort, wo Erkältungsviren zuerst angreifen. Auch bei der  Bildung von Immunzellen und Antikörpern  spielt es eine wichtige Rolle. Klingt vielversprechend – doch Studien zeigen:  Wer sich ausgewogen ernährt, nimmt in der Regel genug auf – z. B. über: 

• Karotten
• Spinat
• Eigelb
• Milchprodukte
  

Hochdosierte Präparate sind nur bei ärztlich festgestelltem Mangel sinnvoll.

Die bessere Strategie?  Täglich bunt essen  – so unterstützt du deine Abwehr ganz natürlich.

Tipp: Beta-Carotin aus Gemüse kann der Körper besser aufnehmen, wenn du etwas Öl dazu gibst.

Vitamin E ist so etwas wie der Bodyguard unserer Zellen: Es schützt sie vor schädlichen freien Radikalen, die bei Infekten und Entzündungen verstärkt im Körper entstehen. Gleichzeitig unterstützt es die Aktivität von Abwehrzellen und hilft, entzündliche Prozesse im Gleichgewicht zu halten. Erste Studien deuten darauf hin, dass besonders ältere Menschen mit einem guten Vitamin-E-Status seltener an Erkältungen erkranken – auch wenn der direkte Zusammenhang weiter erforscht wird.

Die gute Nachricht: Eine ausgewogene Ernährung reicht in den meisten Fällen völlig aus, um den täglichen Bedarf zu decken. Besonders reich an Vitamin E sind:

• Pflanzliche Öle (z. B. Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Rapsöl)

• Nüsse und Samen

• Avocados

• Vollkornprodukte

Ohne Energie keine Immunabwehr – und genau hier kommen die B-Vitamine ins Spiel. Sie sorgen dafür, dass unser Stoffwechsel auf Hochtouren läuft, neue Immunzellen gebildet werden und der Körper Infekte effizient bekämpfen kann. Besonders wichtig dabei:

• Vitamin B6 unterstützt die Bildung von Antikörpern.

• Folat (Vitamin B9) ist wichtig für Zellteilung und Wachstum – auch bei Abwehrzellen.

• Vitamin B12 hilft bei der Reifung weißer Blutkörperchen und ist unentbehrlich für ein funktionierendes Immunsystem.
  
  

Ein direkter Schutz vor Erkältungen durch B-Vitamine ist zwar nicht belegt , aber ein Mangel kann die Immunfunktion deutlich schwächen – und das macht den Körper anfälliger für Infekte.

Die wichtigsten B-Vitamin-Quellen im Alltag:

• Fleisch, Fisch, Eier (v. a. B6 & B12)

• Milchprodukte (B12)

• Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte (Folat & B6)
  
  

Besonders Veganer:innen sollten auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 achten – hier kann eine gezielte Supplementierung notwendig sein.

Auch das Spurenelement Zink ist ein zentraler Baustein unserer Immunabwehr. Es ist an über 300 enzymatischen Prozessen im Körper beteiligt und wirkt – ähnlich wie Vitamin C – als Radikalfänger, der vor oxidativem Stress schützt. Eine große Übersichtsstudie belegt: Wird Zink frühzeitig nach Beginn einer Erkältung eingenommen, können die Symptome gemildert und die Krankheitsdauer im Schnitt um etwa zwei Tage verkürzt werden. Auch bei regelmäßiger Einnahme ließ sich ein leichter Rückgang der Erkältungshäufigkeit beobachten.

Wichtig: Hoch dosiertes Zink kann Nebenwirkungen verursachen, z. B. Übelkeit oder ein gestörter Kupferhaushalt. Zudem sind Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten möglich – daher sollte die Einnahme im Zweifel ärztlich abgeklärt werden.

Zinkreiche Lebensmittel sind unter anderem:

• Schalentiere, insbesondere Austern und Garnelen 

• Rotes Fleisch und Innereien wie Leber

• Hülsenfrüchte und Getreide , z. B. Sojabohnen, Haferflocken

• Nüsse und Kerne , etwa Sonnenblumen- und Kürbiskerne

• Käse, vor allem Emmentaler
  
  

Eine abwechslungsreiche Ernährung liefert in der Regel genügend Zink – besonders, wenn tierische und pflanzliche Quellen kombiniert werden.

Tipp: Wer sich ausgewogen ernährt, ist meist gut versorgt. Nur bei Mangel oder im Akutfall kann eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein.

Viele Hausmittel enthalten natürliche Wirkstoffe, die das Immunsystem unterstützen, Schleim lösen oder Entzündungen lindern. Besonders in der Erkältungszeit können sie Symptome abschwächen und die Genesung fördern.

• Ingwer & Kurkuma wirken entzündungshemmend und wärmend – ideal als Shot oder Tee.

• Knoblauch & Zwiebel unterstützen mit antimikrobiellen Eigenschaften – z. B. als Zwiebelsirup.

• Honig & Zitrone beruhigen Hals und Schleimhäute, liefern zusätzlich Vitamin C.

• Salbei, Thymian & Holunder helfen bei Husten, wirken schleimlösend und antibakteriell.

• Chili regt die Durchblutung an und kann festsitzenden Schleim lösen.
  
  

Die folgende Tabelle zeigt, wann welches Hausmittel besonders hilfreich ist – zur Vorbeugung, Linderung oder zur Verkürzung der Erkältungsdauer.

Ob zur Vorbeugung oder bei einer beginnenden Erkältung: Vitamine sind für ein gut funktionierendes Immunsystem unverzichtbar. Doch braucht es dafür wirklich Tabletten und Brausetabletten? Für die meisten Menschen gilt: besser essen statt supplementieren. Studien zeigen, dass eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und gesunden Fetten in der Regel ausreicht, um den Bedarf an immunrelevanten Vitaminen wie C, A, E und den B-Vitaminen zu decken .

Ausnahmen gibt es bei Vitamin D und ggf. Zink: Vitamin D kann im Winter oft nicht ausreichend über Sonnenlicht produziert werden – hier kann eine gezielte Ergänzung nach Blutwert sinnvoll sein. Auch Zink kann bei nachgewiesenem Mangel oder im Akutfall (bei Erkältungssymptomen) kurzfristig ergänzt werden.

Die bessere Strategie bleibt aber in jedem Fall: Vitamine regelmäßig über frische, natürliche Lebensmittel aufnehmen. Denn neben den Vitaminen enthalten sie auch sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien – und genau diese Kombination unterstützt das Immunsystem besonders wirkungsvoll.

Vitamine wie C, D, A, E, B-Vitamine und Zink unterstützen dein Immunsystem und können den Verlauf einer Erkältung positiv beeinflussen – vor allem, wenn ein Mangel vorliegt. Entscheidend bleibt jedoch ein ganzheitlicher Lebensstil mit gesunder Ernährung, ausreichend Schlaf, Bewegung und Stressreduktion. Denn: Die beste Abwehrkraft kommt aus der täglichen Routine.