Welche Säfte eignen sich bei Eisenmangel?

Eisen ist ein essenzielles Spurenelement, das unser Körper benötigt, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Besonders bei Eisenmangel lohnt es sich, die Ernährung gezielt zu optimieren. Doch wie kann Saft dabei helfen? In diesem Blogbeitrag erfährst du alles rund um Eisen, seine Bedeutung und wie du mit der richtigen Saft. und Lebensmittelauswahl deinen Eisenhaushalt unterstützen kannst.

Inhaltsverzeichnis

1. Das Wichtigste in Kürze
2. Was ist Eisen?
3. Aufgaben von Eisen im Körper
4. Eisenmangel
5. Eisenbedarf in verschiedenen Lebensphasen
6. Eisenquellen
7. Saft als Eisenlieferant
8. Fazit

 

Das Wichtigste in Kürze

• Eisen ist u.a. essentiell für den Sauerstofftransport und die Blutbildung.
• Ein Eisenmangel entwickelt sich oft schleichend und zeigt sich durch Symptome wie Müdigkeit, Blässe oder Konzentrationsschwierigkeiten.
• Säfte mit einer cleveren Kombination aus eisenreichen Zutaten und Vitamin C können die Eisenaufnahme effektiv unterstützen.

 

Was ist Eisen?

Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das vor allem für die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin benötigt wird. Es spielt eine zentrale Rolle beim Sauerstofftransport im Körper und ist außerdem an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt. Ohne ausreichend Eisen fehlt es den Zellen an Energie, und das spüren wir.

 

Aufgaben von Eisen im Körper

Die Hauptaufgabe von Eisen ist die Unterstützung des Sauerstofftransports. Es bindet Sauerstoff in den roten Blutkörperchen und sorgt dafür, dass unsere Muskeln und Organe optimal mit Energie versorgt werden. Darüber hinaus ist Eisen wichtig für das Immunsystem, die geistige Leistungsfähigkeit und die Produktion von Hormonen. Ebenso ist Eisen an zahlreichen enzymatischen Prozessen für den Stoffwechsel beteiligt und unabdingbar für die Blutbildung.

 

Eisenmangel

Eisenmangel ist weltweit einer der häufigsten Nährstoffmängel und betrifft Menschen jeden Alters. Doch was sind die Ursachen und wie äußert sich dieser Mangel?

 

Symptome

Ein Eisenmangel tritt nicht von dem einen auf den anderen Tag auf, sondern entwickelt sich schleichend. Auch wenn der Eisenbedarf über die Nahrung für eine Zeit nicht optimal gedeckt wird, hat ein gesunder Körper ausreichend Eisenspeicher. Diese kann er für wichtige Prozesse im Körper zur Verfügung stellen. Sind diese Speicher jedoch erschöpft und es wird nicht genügend Eisen aufgenommen, treten eine Reihe von Symptomen auf: 

• Anhaltende Müdigkeit und Erschöpfung
• Blässe
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Brüchige Nägel und Haarausfall
• Atemnot bei körperlicher Belastung
• Verminderte Leistungsfähigkeit
• Kopfschmerzen

 

Wie kann ein Eisenmangel festgestellt werden?

Der zuverlässigste Weg, einen Eisenmangel zu erkennen, ist ein Blutbild. Besonders der Ferritin-Wert gibt Aufschluss über die Eisenspeicher im Körper. Wenn ein Mangel vermutet wird, sollte immer ärztlicher Rat eingeholt werden.

 

Versorgungssituation in Deutschland

In Deutschland leiden vor allem Frauen im gebärfähigen Alter, Schwangere und Vegetarier häufig an einem Eisenmangel. Etwa jede 10. Deutsche Frau hat einen Mangel an Eisen. 

Obwohl die generelle Nährstoffversorgung in Deutschland gut ist, wird ein Eisenmangel oft übersehen.

 

Welche Ursachen hat ein Eisenmangel?

Ein Eisenmangel kann durch unterschiedliche Faktoren ausgelöst werden:

• Ungenügende Zufuhr: Vor allem bei vegetarischer oder veganer Ernährung.
• Erhöhter Bedarf: Je nach Lebensphase ist der Eisenbedarf erhöht. So benötigen beispielsweise Kinder und Jugendliche Eisen für das Wachstum und die geistige Entwicklung. Auch während der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Eisenbedarf erhöht, da das heranwachsende Baby versorgt werden muss. 
• Verlust von Eisen: Durch starke Menstruationsblutungen oder Blutverluste bei z.B. Operationen können die Eisenspeicher im Körper schnell abbauen. Grundsätzlich gilt Blutverlust = Eisenverlust.
• Eingeschränkte Aufnahme: Bei Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes, wie z.B. Zöliakie oder chronisch entzündlichen Darmerkrankungen kann die Fähigkeit des Körper Eisen aufzunehmen beeinträchtigt sein. Ebenso kann der Konsum von sogenannten Eisenhemmern, wie Kaffee oder Milchprodukte, die Aufnahme reduzieren. Mehr dazu findest du unter Eisenhemmer.

 

Wie kann man Eisenmangel vorbeugen?

Eine ausgewogene Ernährung, die eisenreiche Lebensmittel enthält, ist der Schlüssel, um einen Eisenmangel vorzubeugen. Besonders in Kombination mit eisenfördernden Nährstoffen kann der Körper Eisen besser aufnehmen. Ergänzend dazu eignen sich Säfte als eine schmackhafte und praktische Möglichkeit, den Eisenhaushalt zu unterstützen.

Eisenbedarf in verschiedenen Lebensphase

Der Eisenbedarf variiert je nach Lebensphase und individuellen Bedürfnissen. Der Bedarf von Erwachsenen liegt zwischen 11-16 mg/Tag. Grundsätzlich ist der Bedarf von Frauen leicht höher als der von Männern - auch, wenn Frauen nicht mehr menstruieren.

Hier ein Überblick:

Lebensphase	Tagesbedarf in mg
Schwangere	27
Stillende	16
Kinder und Jugendliche	14-16 In Wachstumsphasen steigt der Bedarf an Eisen. Dabei ist der Bedarf von Mädchen, sobald die Menstruation beginnt höher als von Jungen.
Frauen	14-16  Der Wert schwankt je nachdem, ob Frauen menstruieren oder nicht.
Männer	11
Senioren	11-14 Mit zunehmendem Alter kann die Eisenaufnahme im Darm abnehmen.

Eisenquellen

Gute Eisenquellen sind: Fleisch, Fisch, Bohnen, Linsen, Aprikosen, Spinat und andere grüne Blattgemüse. Dabei ist zu beachten, dass das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln (dreiwertiges Eisen) vom Körper schlechter aufgenommen wird als das aus tierischen Lebensmitteln (zweiwertiges Eisen). Daher sollten besonders Vegetarier:innen und Veganer:innen auf eine ausreichende Eisenversorgung achten. Die Bioverfügbarkeit des Eisens kann jedoch beeinflusst werden. 

In der Tabelle sind einige pflanzliche Eisenlieferanten aufgelistet. 

Lebensmittel	Eisengehalt mg pro 100 g
Weizenkleie	16
Kürbiskerne	12,5
Sesam	10
Amaranth	9
Linsen	8
Pistazien	7
Pfifferlinge	6,5
Haferflocken	5,1
Getrocknete Aprikosen	4,4
Spinat	3,5

Eisenhemmer

Ob der Körper das mit der Nahrung aufgenommene Eisen gut verwerten kann, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Der Hauptfaktor sind andere Pflanzenstoffe, die gleichzeitig mit dem Eisen verzehrt werden. Einige Pflanzenstoffe hemmen die Eisenaufnahme. Das sind vorwiegend folgende:

• Polyphenole (z.B. in Kaffee, schwarzer Tee)
• Milchprodukte
• Phytinsäure (z.B. in Getreide, Hülsenfrüchten)
• Oxalsäure (z. B. in Rhabarber, Spinat)
• Tannine (z.B. in Kakao, Rotwein, Nüsse)

Die hemmende Wirkung der Pflanzenstoffe kann durch die Zubereitungsart vermindert oder teilweise sogar aufgehoben werden. Einweichen, Keimen, Fermentieren oder erhitzen kann den Gehalt der Eisenhemmern reduzieren. Weiche deine Haferflocken beispielsweise über Nacht ein oder keime deine Kichererbsen, bevor du sie verzehrst. 

Bei Kaffee, Tee oder Rotwein kannst du darauf achten, diese nicht direkt zu eisenreichen Mahlzeiten zu trinken, sondern min. 1h zwischen dem Verzehr vergehen zu lassen. 

 

Eisenförderer

Neben den Eisenhemmern gibt es auch Stoffe, mit denen du die Eisenaufnahme im Körper fördern kannst. Dazu zählen:

• Organische Säuren
• Vitamin C (z.B. in Zitrusfrüchte, Äpfel, Paprika, Brokkoli)
• Milchsäure aus fermentierten Lebensmitteln 
• Beta-Carotin (z. B. in Süßkartoffeln, Karotten, Grünkohl)
• Schwefelhaltige Gemüse (wie z.B. Knoblauch, Zwiebeln, Lauch)

Eine clevere Kombination aus eisenreichen und z.B. Vitamin C-reichen Lebensmitteln ist entscheidend, um Eisen optimal aufzunehmen.

 

Saft als Eisenlieferant

Säfte bieten eine praktische Möglichkeit, Eisen in die Ernährung zu integrieren. Kombiniere eisenreiche Zutaten wie Spinat und Petersilie mit Vitamin C-reichen Früchten wie Orangen und Johannisbeeren, um die Aufnahme zu maximieren. 

Häufig sind rote Säfte als typische Eisenlieferanten bekannt, doch laut dem Verein der Unabhängigen Gesundheitsberatung (UGB) ist vor allem relevant, welche Eisenhemmer und Eisenförderer die Rohstoffe des Saftes enthalten. Rote Säfte aus beispielsweise Preiselbeeren enthalten neben Eisen auch hohe Mengen an Polyphenolen, die die Eisenaufnahme deutlich reduzieren. Hier sollten die Rohstoffe gut kombiniert werden, damit die Eisenaufnahme möglichst hoch ist. 

Ebenso sind in Reformhäusern, Drogerien und Supermärkten mit Eisen angereicherte Säfte zu finden. Der dadurch aufgenommene Eisengehalt kann deutlich höher sein, als es durch die einfache Kombination von Rohstoffen möglich wäre. Jedoch gelten einige der Säfte auch schon als Nahrungsergänzungsmittel.

 

Diese Säfte helfen bei Eisenmangel

• Johannisbeer-Grünkohlsaft
• Spinat-Orangensaft
• Basilikum-Maracujasaft

Neben Säften können auch Smoothies eine gute Möglichkeit sein, um mehr Eisen aufzunehmen. Ergänze deinen Spinat-Orangensaft z.B. durch Haferflocken und Sesam für die Extraportion Eisen.

 

Welche Säfte sind weniger gut geeignet?

Säfte, die viel Calcium oder Oxalate enthalten, wie beispielsweise Rhabarbersaft oder reine Milchshakes, können die Eisenaufnahme hemmen und sind daher weniger empfehlenswert. Diese sollten nicht zusammen mit eisenreichen Lebensmitteln verzehrt werden, wenn du möglichst viel Eisen aufnehmen möchtest.

 

Saft bei Eisenmangel selbst machen

Selbstgemachte Säfte haben den Vorteil, dass du die Zutaten und deren Qualität genau bestimmen kannst. 

Rezept Eisenreicher Saft

Johannisbeer-Grünkohl-Saft

Zutaten:

• 1 Handvoll Johannisbeeren
• 1 Apfel
• 1 Orange
• 1 Handvoll frischer Grünkohl
• 1 Handvoll Brennnesseln
• 1 TL Zitronensaft

Zubereitung:

1. Gemüse und Obst gründlich waschen und klein schneiden.
2. Alles in einen Entsafter geben und gut mixen.
3. Frisch genießen, um die Nährstoffe optimal aufzunehmen.

Baue diesen oder andere eisenreiche Säfte in deine Ernährung ein, um immer gut mit Eisen versorgt zu sein.

Fazit

Eisenreiche Säfte sind eine köstliche und effektive Möglichkeit, deinen Eisenhaushalt auf natürliche Weise zu unterstützen. Mit der richtigen Kombination an Lebensmitteln kannst du deine Eisenspeicher optimal auffüllen und somit deine Gesundheit stärken und auch dein Wohlbefinden spürbar verbessern.