Du sehnst dich im stressigen Alltag nach Mahlzeiten, die schnell zubereitet, aber gleichzeitig auch besonders nährstoffreich und lecker sind? Die Lösung dafür ist Meal Prep! In diesem Blogartikel verraten wir unsere Tipps für das gesunde Vorkochen und empfehlen dir außerdem Lebensmittel und Gerichte, die besonders gut dafür geeignet sind.
Inhaltsverzeichnis
- Mit Meal Prep Zeit sparen
- Tipps und Tricks für Anfänger
- Meal Prep leicht gemacht: So funktioniert’s
- Welche Lebensmittel eignen sich für Meal Prep?
- Abwechslung beim Meal Prep: Muss es immer dasselbe Gericht sein?
- Meal Prep richtig lagern: Tipps für Frische und Haltbarkeit
- Leckere Rezeptideen für dein Meal Prep
- Fazit
Das Wichtigste in Kürze
- Meal Prep bedeutet, Mahlzeiten im Voraus zu planen und vorzubereiten, um den Alltag zu erleichtern und Zeit zu sparen. Dabei kannst du flexibel vorgehen: Für sieben Tage etwa fünf Mahlzeiten oder für fünf Tage drei Mahlzeiten einplanen – der Plan sollte immer zu deinem Lebensstil passen.
- Der erste Schritt ist die Rezeptauswahl. Überlege, wo du deine Gerichte essen möchtest: Kalte Speisen wie Salate im Glas oder Bowls eignen sich perfekt fürs Büro, während Suppen, Aufläufe oder Reisgerichte ideal sind, wenn du sie aufwärmen kannst.
- Nach der Planung folgt der Einkauf. Ein strukturierter Einkaufszettel hilft dir, alles Nötige zu besorgen, ohne etwas zu vergessen oder Unnötiges zu kaufen. Anschließend bereitest du alle Gerichte in einem Rutsch zu, am besten an einem ruhigen Tag wie Sonntag. Das spart Zeit und reduziert den Aufwand in der Küche.
- Portioniere die fertigen Speisen in luftdichte Behälter und lagere sie im Kühlschrank oder Gefrierfach, um Geschmack und Frische zu bewahren. So bist du bestens vorbereitet und kannst entspannt und stressfrei auf leckere, selbstgemachte Mahlzeiten zurückgreifen.
Die Vorteile von Meal Prep
- Meal Prep hilft, ungesunde Ernährung wie Fertiggerichte oder Fast Food zu vermeiden und versorgt den Körper mit hochwertigen Lebensmitteln.
- Vorkochen ist für jeden geeignet – egal, ob du alleine lebst oder eine große Familie versorgen musst
- Wenn es einmal stressig wird, bist du bestens vorbereitet und kannst dein Essen sofort genießen.
- Du weißt genau, welche Inhaltsstoffe und Lebensmittel in deinen Mahlzeiten enthalten sind, da du sie selbst zubereitest. Besonders vorteilhaft für Menschen mit Unverträglichkeiten, da du die Zutaten kontrollieren kannst.
- Du kannst den Süßungsgrad und die Würzung deiner Gerichte selbst bestimmen und versteckten Zucker sowie zu viel Salz vermeiden.
Mit Meal Prep Zeit sparen
Bei Meal Prep musst du zunächst etwas Zeit investieren, um später Zeit zu sparen. Nimm dir (zum Beispiel am Wochenende) ein paar Stunden Zeit, um dein Essen in Ruhe zu planen und vorzubereiten. Das mag sich erst einmal lang anhören, jedoch sparst du diese Zeit dann unter der Woche. Ein weiterer Vorteil ist, dass du weniger in Versuchung kommst, zu ungesunden Lebensmitteln zu greifen, da du für den Fall der Fälle bereits vorbereitet bist.
Tipps und Tricks für Anfänger
Klingt Meal Prep nach viel Aufwand? Keine Sorge, mit ein paar einfachen Tricks wird es zu einem festen und entspannten Bestandteil deines Alltags.
- Feste Zeiten einplanen: Um Meal Prep in deinen Alltag zu integrieren, plane feste Tage für Einkaufen und Kochen ein. Ein regelmäßiger Ablauf, wie z.B. samstags einkaufen und sonntags vorkochen, hilft, Routine zu schaffen und Stress zu vermeiden.
- Langsam anfangen: Wenn du gerade erst mit Meal Prep beginnst, starte ruhig erstmal mit einem oder zwei einfachen Rezepten, die du schon mal gekocht hast. So kannst du dich an die Routine gewöhnen, ohne dich zu überfordern. Sobald du dich eingearbeitet hast, kannst du deine Auswahl nach und nach erweitern.
- Investiere in gute Behälter: Die richtigen Behälter machen einen großen Unterschied. Luftdichte Glasdosen oder Metalldosen halten dein Essen frisch und sorgen dafür, dass nichts ausläuft.
- Effizienz steigern: Setze auf Rezepte mit ähnlichen Zutaten, die du mehrfach verwenden kannst. So musst du beim Einkaufen nicht ständig neue Zutaten besorgen und sparst Zeit bei der Zubereitung.
- Mach’s dir leicht: Kochen kann auch Spaß machen, wenn du es dir gemütlich machst. Höre dabei deine Lieblingsmusik oder einen Podcast, um die Zeit in der Küche zu genießen.
- Abwechslung schaffen: Bewahre Gewürze, Saucen oder Toppings separat auf, damit du dein vorbereitetes Essen nach Lust und Laune variieren kannst – so bleibt jedes Gericht spannend.
Mit diesen einfachen Tipps wird Meal Prep zu einer entspannten Gewohnheit, die dir hilft, die Woche stressfrei zu meistern!
Meal Prep leicht gemacht: So funktioniert’s
Du willst wissen, wie Meal Prep im Alltag funktioniert? Wir haben eine einfache Anleitung für dich erstellt. Wichtig ist dabei: Meal Prep ist keine starre Methode, sondern sollte flexibel an deinen Alltag angepasst werden. Unsere Anleitung ist daher ein Einstieg, den du ganz nach deinen Bedürfnissen anpassen kannst.
Als grobe Orientierung empfehlen wir: Für sieben Tage etwa fünf Mahlzeiten oder für fünf Tage drei Mahlzeiten einplanen. Am Ende zählt nur, dass dein Plan zu deinem Alltag passt!
1. Die Planung
Der erste Schritt ist die Rezeptauswahl. Welche Gerichte für Meal Prep geeignet sind, hängt davon ab, wo du sie später essen möchtest. Fürs Büro, ohne Möglichkeit zum Aufwärmen? Dann sind kalte Gerichte wie geschichtete Salate im Glas oder Bowls ideal. Wenn du eine Mikrowelle oder Herd nutzen kannst, stehen dir alle Türen offen: Suppen, Aufläufe oder Gerichte mit Reis schmecken aufgewärmt, oft sogar noch besser.Das Essen wird nicht zu langweilig.
2. Der Einkauf
Hast du deine Gerichte geplant, ist der nächste Schritt ein Einkaufszettel. Klingt banal, aber er sorgt dafür, dass du nichts vergisst – und dabei bleibst, was du wirklich brauchst.
3. Kochen
Jetzt wird gekocht! Am besten legst du los, wenn du Zeit und Ruhe hast – Sonntag ist für viele der perfekte Tag. Kocht alle Gerichte für die Woche in einem Rutsch vor. Das spart nicht nur Zeit, sondern sorgt auch dafür, dass du die Küche nur einmal aufräumen musst.
4. Lagern
Teile das Essen in luftdichte Behälter und stelle gegarte Speisen nach dem Abkühlen direkt in den Kühlschrank oder ins Gefrierfach, um Frische und Geschmack zu bewahren. Weitere Tipps findest du unten.
Das Beste daran? Wenn alles fertig ist, kannst du entspannt durchatmen. Die Mittagspause im Büro oder ein schnelles Abendessen zu Hause ist ab sofort stressfrei, weil alles schon vorbereitet ist. Einfach aufwärmen, genießen und Zeit für die schönen Dinge im Leben haben.
Los geht’s – dein Meal Prep-Abenteuer wartet auf dich!
Welche Lebensmittel eignen sich für Meal Prep?
Du planst deine Woche mit Meal Prep? Dann achte darauf, Zutaten zu wählen, die auch aufgewärmt noch richtig lecker sind. Soßen, Gemüsebeilagen oder Toppings kannst du einfach vorbereiten und am Tag selbst mit frisch gekochten Nudeln, Reis oder anderen Basics kombinieren. Unser Tipp: Lagere Soßen immer separat und gib sie erst kurz vor dem Verzehr auf dein Gericht – so bleibt alles frisch und knackig. Und falls du Inspiration brauchst: Hier sind ein paar Lebensmittel, die sich perfekt für Meal Prep eignen!
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Gemüse |
Möhren, Zucchini, Brokkoli, Paprika |
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Vollkornprodukte und (Pseudo-)Getreide |
Quinoa, Couscous, Nudeln, Reis |
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Proteine |
Tofu, gekochte Eier, Hülsenfrüchte |
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Dips mit guten Fetten |
Hummus, Guacamole, Pesto |
Abwechslung beim Meal Prep: Muss es immer dasselbe Gericht sein?
Es ist einfach, nur ein Gericht für die ganze Woche vorzubereiten, aber etwas Variation hat klare Vorteile: Dein Essen wird nicht langweilig, und du kannst je nach Appetit auswählen, worauf du gerade Lust hast. Außerdem versorgst du deinen Körper mit vielen unterschiedlichen Nährstoffen aus verschiedenen Lebensmitteln – und beugst so Nährstoffmängel vor. Abwechslung tut nicht nur gut, sondern schmeckt auch besser!
Meal Prep richtig lagern: Tipps für Frische und Haltbarkeit
Mit der richtigen Lagerung bleiben deine vorbereiteten Mahlzeiten und Zutaten länger frisch. Hier sind die wichtigsten Tipps:
- Portionieren und separat lagern: Teile das fertige Essen wie Suppe in kleinere Portionen auf, um nur das aufzutauen oder zu erhitzen, was du tatsächlich benötigst. Feuchte Zutaten wie Dressings oder Tomaten solltest du separat aufbewahren und erst kurz vor dem Verzehr hinzufügen, damit nichts matschig wird.
- Gekochte Zutaten: Lass gegarte Speisen wie Reis, Quinoa oder Gemüse auf Raumtemperatur abkühlen und stelle sie dann innerhalb von zwei Stunden in den Kühlschrank.
- Gemüse knackig halten:
- Harte Gemüsesorten wie Karotten, Sellerie, Fenchel oder geschnittene Gurken bleiben in Wasser länger frisch. Lagere sie in einem Glas oder einer Box mit Wasser im Kühlschrank und wechsle das Wasser alle 1–2 Tage.
- Blattgemüse wie Salat oder Spinat kann gewaschen in einer luftdicht verschlossenen Box gelagert werden.
- Empfindliches Gemüse wie Tomaten, Paprika oder Zucchini sollte trocken und nicht in Wasser gelagert werden. Tomaten verarbeitet man am besten frisch, während Paprika und Zucchini auch roh, geschnitten und in luftdicht verschlossenen Behältern aufbewahrt werden können, um ihre Frische zu bewahren. Gekochte Gerichte wie Soßen oder Aufläufe mit diesen Gemüsesorten sind im Kühlschrank bis zu 3–5 Tage haltbar.
| Haltbarkeit im Kühlschrank | |
| Gekochte Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Bohnen) | 3- 4 Tage |
| Gekochtes Gemüse | 3- 5 Tage |
| Suppen | 2- 3 Tage |
| Soßen | 3- 4 Tage |
| Nudeln | 3- 4 Tage |
| Gerichte mit Spinat | 1- 2 Tage |
| Aufläufe | 3- 4 Tage |
| Risotto | 2- 3 Tage |
| Kartoffeln | 3 Tage |
| Reis | 2 Tage |
Leckere Rezeptideen für dein Meal Prep
Hier ist ein einfaches Rezept für eine Buddha Bowl mit Quinoa, die sich ideal für Meal Prep eignet. Diese nahrhafte und ausgewogene Mahlzeit ist nicht nur schnell zubereitet, sondern auch vollgepackt mit frischem Gemüse, pflanzlichem Eiweiß und gesunden Fetten. Perfekt für mehrere Tage, lässt sich diese Bowl bequem vorbereiten und hält sich gut im Kühlschrank. Sie eignet sich hervorragend für ein schnelles Mittagessen oder als energiereiche Mahlzeit für unterwegs.
Buddha Bowl mit Quinoa
Zutaten:
- Quinoa
- 2 Karotten
- 200g Brokkoli
- 100g frischer Spinat
- 200g Kichererbsen
- 1 Zwiebeln
- Hummus
- Cashewkerne
- Limette
- Salz und Pfeffer
- Olivenöl
Zubereitung:
- Für die Buddha Bowl als erstes Quinoa nach Packungsanleitung kochen. Lass ihn vollständig abkühlen, bevor du ihn in deinen Meal-Prep-Behälter füllst.
- Schneide die Karotten in Stücke. Dünste sie zusammen mit Zwiebeln in einer Pfanne mit wenig Olivenöl, bis sie weich sind. Würze mit Salz und Pfeffer und lasse sie abkühlen.
- Koche den Brokkoli in Salzwasser, bis er bissfest ist. Abschrecken und gut abtropfen lassen, um überschüssige Feuchtigkeit zu vermeiden.
- Gieße die Kichererbsen ab, spüle sie mit frischem Wasser und lass sie abtropfen.
- Packe das gedünstete Gemüse mit dem Brokkoli und den Kichererbsen nach dem Abkühlen in einem luftdichten Behältnis in den Kühlschrank.
- Wasche den frischen Spinat gründlich, trockne ihn und gebe ihn ebenso in einen luftdichten Behälter.
- Fülle Hummus in kleine Behälter, um ihn kurz vor dem Essen hinzuzufügen. Limettensaft und gehackte Cashewkerne ebenfalls getrennt aufbewahren, damit sie frisch bleiben.
- Beim Essen den Quinoa als Basis verwenden. Die Karotten, Brokkoli, Kichererbsen und Spinat anrichten. Hummus, Limettensaft und Cashews frisch hinzufügen. So bleibt alles knackig und aromatisch! Die Bowl hält sich im Kühlschrank bis zu 3 Tage und eignet sich ideal für ein schnelles, gesundes Mittagessen.
Um Vielfalt und ein wenig Inspiration in deinen Ernährungsplan zu bringen, haben wir hier 4 weitere Meal Prep Rezeptideen für dich:
In unserer Rezeptbibliothek findest du viele weitere leckere und gesunde Rezeptideen - schau dich direkt um und beginne jetzt deine Mahlzeiten zu planen - happy meal prep! Hier geht’s zu allen Rezepten.
Fazit
Die großen Mengen an Suppen oder Aufläufen können für die Zukunft ganz einfach eingefroren werden. Hierdurch kommst du in den Genuss, eine gewisse Vielfalt an Vorräten aufzubauen und Abwechslung in dein Essen zu bringen.
Achte darauf die Gerichte frisch zu halten, indem du sie kurzfristig im Kühlschrank oder langfristig im Tiefkühlschrank aufbewahrst. Um den Geschmack des Essens nicht zu verlieren, solltest du die verschiedenen Komponenten des Gerichtes in verschließbaren Glasbehältern oder Lunchboxen aufbewahren, in denen du dein Essen bestenfalls auch gleichzeitig transportieren kannst. Wichtig ist, dass die Behälter gut zu verschließen sind.
