Gibt es gesunde Zuckeralternativen?

Du suchst eine Alternative zum Zucker? Viele Zuckeralternativen werden als gesunder Ersatz angeboten, doch sind sie wirklich besser? Hier erfährst du, welche Zuckerersatzstoffe es gibt, was die Vor- und Nachteile sind und worauf du achten solltest.

• Haushaltszucker besteht aus Saccharose und liefert schnell Energie, aber keine Nährstoffe.

• Es gibt viele natürliche Alternativen zu Zucker wie Honig, Agavendicksaft und Kokosblütenzucker.

• Zuckeraustauschstoffe wie Xylit und Erythrit haben einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Sie können eine gute Option für Diabetiker sein.

• Auch für Zucker-Alternativen gilt: Ein maßvoller Konsum ist entscheidend für eine gesunde Ernährung.

Zucker ist ein süß schmeckendes Lebensmittel, meistens weiß und von kristalliner Struktur. Zucker ist aber nicht gleich Zucker, sondern hat viele verschiedene Strukturen. Es gibt Einfach-, Zweifach- sowie Mehrfachzucker. Diese verschiedenen Formen unterscheiden sich hauptsächlich darin, wie lange dein Körper braucht, um sie zu verstoffwechseln. Einfachzucker gelangt sehr schnell ins Blut, im Gegensatz zu Mehrfachzucker, die der Körper erst aufspalten muss, um sie aufnehmen zu können.

Zucker, genauer gesagt Glukose, ist lebensnotwendig für den menschlichen Körper und dient als Energielieferant. Ohne diese Substanz könnten wir nicht atmen, nicht denken und nicht gehen. Damit all das funktioniert, müssen wir täglich Glukose zuführen. Dies muss aber nicht durch reine Glukose erfolgen, unser Körper kann aus vielen verschiedenen Lebensmitteln Glukose gewinnen und herstellen. Beispielsweise aus Nudeln oder Brot, Obst und Gemüse, aber auch aus Nüssen und Samen.

Weißer Zucker (auch Haushaltszucker genannt) ist Saccharose, ein Zweifachzucker. Er setzt sich zusammen aus den Einfachzuckern Glukose und Fruktose. Haushaltszucker wird aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr hergestellt. Die Zuckerrübe kommt dabei aus Deutschland oder Frankreich, das Zuckerrohr aus Brasilien oder Indien. Nach der Zerkleinerung des Rohstoffs wird dieser erhitzt und die Saccharose in wässriger Form extrahiert. Der entstandene Saft wird gereinigt, eingedampft und zum Schluss kristallisiert. Der so entstandene weiße Zucker enthält keine Nährstoffe, da die Melasse entfernt wird.

Zu den braunen Zuckersorten zählen Rohrohrzucker, brauner Kandis und andere Zuckerarten mit bräunlicher Färbung. Rohrohrzucker wird ähnlich wie Haushaltszucker hergestellt, allerdings werden weniger Reinigungs- und Kristallisationsschritte durchgeführt. Dadurch bleibt ein Teil der Melasse erhalten, die für die dunkle Farbe und den charakteristischen, karamellartigen Geschmack verantwortlich ist. Melasse enthält zwar ein paar Mineralstoffe und Vitamine, aber die Menge ist so gering, dass sie keinen nennenswerten Beitrag zu einer gesunden Ernährung leistet.

Fruchtzucker (Fruktose) ist ein Einfachzucker, der natürlicherweise in Obst und Gemüse vorkommt und dort zusammen mit wertvollen Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen aufgenommen wird. Die Lebensmittelindustrie verwendet isolierten Fruchtzucker wegen seiner hohen Süßkraft häufig als Süßungsmittel in Schokoriegeln, Fertiggerichten und Getränken.

Mehr über Fruchtzucker erfährst du in unserem Blogartikel dazu.

Viele Menschen möchten ihren Zuckerkonsum reduzieren oder ganz auf Zucker verzichten. Doch welche Zuckeralternativen gibt es überhaupt? Und welche davon sind wirklich ein gesunder Zuckerersatz? 

Kokosblütenzucker wird aus dem Blütennektar der Kokospalme gewonnen. Der Blütennektar wird gesammelt, gekocht und getrocknet. Der so entstehende Kokosblütenzucker besteht zu 90 % aus Saccharose, also Haushaltszucker. Durch den hohen Saccharoseanteil entspricht die Süßkraft etwa der des Haushaltszuckers. In geringen Spuren sind Mineralstoffe, Vitamine und Aminosäuren enthalten.

Fazit: Als Zuckerersatz eignet sich Kokosblütenzucker nur bedingt. Er ist zwar eine natürliche Zuckeralternative, doch wegen seines hohen Saccharosegehalts sollte er (genau wie herkömmlicher Zucker) nur in Maßen konsumiert werden. 

Reissirup wird, wie der Name bereits verrät, aus Reis hergestellt. Dieser wird gemahlen, in Wasser gelöst und mit Enzymen versetzt, die die im Reis enthaltene Stärke zu Zucker spalten. Die Flüssigkeit wird gefiltert und zu Sirup eingedickt. Das Besondere an Reissirup ist der geringe Saccharose (Haushaltszucker) Anteil von 0,2 %. Reissirup besteht zu etwa 20 % aus Glukose und zu 45 % aus Maltose (Malzzucker). Durch diese Zusammensetzung ist Reissirup auch bei Fruktoseintoleranz zum Süßen geeignet. Doch auch in Reissirup sind kaum Nährstoffe enthalten.

Fazit: Reissirup kann eine Alternative zu Haushaltszucker sein, besonders für Menschen mit Fructoseintoleranz, weil er wenig Saccharose enthält. Allerdings ist der Nährstoffanteil gering, weshalb er nur in Maßen konsumiert werden sollte.

Die Herstellung des Agavendicksafts erfolgt aus der Agave, einer Sukkulentenart aus Mittelamerika. Es werden die Agavenherzen geerntet, gemahlen, der Saft extrahiert und gefiltert. Anschließend spalten pflanzeneigene Enzyme die enthaltenen Mehrfachzucker zu Fruktose, Glukose und Saccharose. Das Ganze wird nochmals gefiltert und eingedickt. Agavendicksaft besteht zu etwa 90 % aus Fruktose, der restliche Teil besteht aus etwas Glukose und Saccharose. Agavendicksaft kann universell zum Süßen eingesetzt werden, da er keinen Eigengeschmack hat.

Fazit: Agavendicksaft ist aufgrund seines hohen Fruktosegehalts keine empfehlenswerte gesunde Zuckeralternative. Obwohl er einen neutralen Geschmack hat, sollte er aufgrund des hohen Fruktosegehalts nur in Maßen verwendet werden.

Honig galt lange Zeit als einziges Süßungsmittel und wertvolles Handelsgut. Seit der Massenproduktion von Zucker spielt er in der Lebensmittelindustrie eher eine untergeordnete Rolle. Honig besteht zum größten Teil aus Einfachzuckern (Glukose und Fruktose), die leicht verdaulich sind und direkt ins Blut übergehen. Honig enthält neben Zucker auch geringe Mengen an Mineralstoffen und Enzymen. Je nachdem, aus welchen Pflanzen die Bienenvölker den Honig erzeugen, entstehen ganz unterschiedliche Honigsorten mit verschiedenen Geschmacks-, Geruchs- und Farbkomponenten. Dem Manuka Honig aus Neuseeland wird sogar eine antibakterielle Wirkung zugeschrieben und zur Wundheilung eingesetzt.

Möchtest Du Honig zum Süßen verwenden? Dann achte darauf, ihn nicht zu Gerichten zu geben, die mit Hilfe von Speisestärke gebunden werden. Die enthaltenen Enzyme können die Stärke wieder spalten und das Gericht wird wieder flüssig! Dies kann zum Beispiel beim Andicken von Kirschen passieren, weshalb man dann auf ein anderes Mittel zum Süßen zurückgreifen sollte.

Fazit: Honig kann aufgrund seiner natürlichen Herkunft und der enthaltenen Mineralstoffe und Enzyme als eine etwas bessere Zuckeralternative angesehen werden. Da Honig aber hauptsächlich aus Zucker besteht, sollte er nur in begrenzten Mengen konsumiert werden.

Zuckeraustauschstoffe werden häufig als Zuckerersatz verwendet. Sie haben einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel als gewöhnlicher Haushaltszucker, da sie aufgrund ihrer chemischen Struktur insulin-unabhängig verstoffwechselt werden. In der EU sind acht Zuckeralkohole als Zuckeraustauschstoffe zugelassen: Sorbit, Mannit, Polyglycitolsirup, Isomalt, Maltit, Lactit, Xylit und Erythrit. Die bekanntesten sind Xylit und Erythrit.

Erythrit wird durch die Fermentation von Glucose gewonnen. Natürlicherweise kommt der Stoff auch in Früchten, Gemüse und fermentierten Lebensmitteln vor. Die Süßkraft von Erythrit liegt bei 50-70% im Vergleich zu Zucker. Gegenüber anderen Zuckeralternativen gilt Erythrit als gut verträglich. Er ist fast kalorienfrei und nicht kariogen.

Xylit wurde ursprünglich aus der Rinde von Birken gewonnen und wird deshalb auch als Birkenzucker bezeichnet. Heutzutage wird Xylit industriell aus der Xylose (Holzzucker) gewonnen. Er kommt natürlicherweise unter anderem auch in Früchten, Gemüse und Pilzen vor. Die Süßkraft von Xylit kommt dem des Haushaltszuckers sehr nahe.

Fazit: Der Vorteil von Zuckeraustauschstoffen wie Xylit und Erythrit ist, dass sie den Blutzuckerspiegel weniger stark beeinflussen und weniger Kalorien als Haushaltszucker enthalten. Allerdings sind sie nicht automatisch eine gesunde Zuckeralternative. Aktuelle Studien legen nahe, dass insbesondere bei Personen mit bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen ein hoher Konsum von Erythrit das Risiko für thromboembolische Ereignisse wie Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen kann. Zudem können größere Mengen von Xylit zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Durchfall führen. Wie bei allen Süßungsmitteln gilt daher: Maßvoll genießen und bewusst einsetzen.

Für gesundheitsförderliche Wirkungen von Zuckeralternativen gibt es keine wirklich fundierten Ergebnisse. Zwar enthalten einige Zuckeralternativen in geringen Mengen Mineralstoffe, Vitamine oder Antioxidantien, diese tragen jedoch kaum zur Deckung des täglichen Bedarfs bei. Für alle Zuckerersatz-Alternativen gilt: Man sollte sie nur in Maßen zu sich nehmen. Weniger ist auch hier mehr. Vielmehr solltest du nach Möglichkeit jeden Tag viele unterschiedliche Lebensmittel essen und dabei den Gesamtzuckeranteil in der Ernährung im Auge behalten.