Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz

Ob im Home Office oder Büro - gesunde Ernährung kommt bei der Arbeit oft zu kurz. Deswegen haben wir mit der Ökotrophologin Julia Elert von EDDA Berlin gesprochen. Sie verrät uns, wie man sich während der Arbeit am besten ernähren sollte, um fit und leistungsfähig zu bleiben. Außerdem gibt sie Tipps für gesunde Snacks und nennt die häufigsten Ernährungsfehler am Arbeitsplatz!

Worauf sollte man bei der Ernährung bei der Arbeit generell achten?

"Grundsätzlich ist es wichtig, eine gewisse Regelmäßigkeit einzuhalten, da unser Körper über die Nahrung mit Energie versorgt wird. Gerade im beruflichen Alltag ist die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, die dadurch erlangt wird, besonders entscheidend. Zu empfehlen ist daher ein ausgewogenes Frühstück, welches gern auch noch bis 10 Uhr eingenommen werden kann (für die, die am frühen Morgen noch nichts runter bekommen). Je nach körperlicher und geistiger Anstrengung – die vormittags eher hoch ist, da wir genetisch bedingt hier die höchste Leistungsbereitschaft aufzeigen und dadurch i.d.R. viel schaffen – kann ein Vormittags-Snack sinnvoll sein. Gefolgt von einem Mittagessen, was möglichst in Ruhe und ohne Ablenkung eingenommen wird. Ob am Nachmittag nochmal ein Snack notwendig ist, kommt natürlich ganz auf den Alltag der verschiedenen Personen an. Man sollte sich hier die Fragen stellen: Was habe ich heute noch vor? Wann komme ich zu meinem Abendessen? Ist es sinnvoll zu diesem Zeitpunkt nochmal etwas zu essen? Habe ich tatsächlich Hunger?

An zweiter Stelle kommt natürlich die Auswahl der Lebensmittel, die mitunter einen ebenso hohen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit haben kann. Wer die Möglichkeit nutzt, sich etwas zum Essen von zu Hause mitzunehmen, hat demnach auch die Auswahl der Lebensmittel selbst in der Hand. Wer sich auf das Angebot am Standort des Arbeitsplatzes verlässt, sollte sich gut über die verschiedenen Möglichkeiten informieren. Kantine, Restaurant, Bäcker, Imbiss oder Supermarkt – die Qualität kann sich hier von sehr gut und nährstoffreich zu eher weniger gut, fettig und kalorienreich erstrecken.

Neben dem Essen stellt das tägliche Trinken einen ebenso wichtigen Punkt dar. Als guter Richtwert dient: 35 ml pro kg Körpergewicht (dabei werden ca. 300-500 ml über die Nahrung aufgenommen). Als gute Durstlöscher eignen sich Wasser (mit und ohne Kohlensäure) – gern auch mit Zitrone, frischem Obst oder Kräutern versetzt, ungesüßte Tees oder Fruchtsaftschorlen (mind. 1:3 Mischung). Kopfschmerzen, Durstgefühl/trockener Mund, Konzentrationsschwierigkeiten oder Müdigkeit sind erste Anzeichen von Flüssigkeitsmangel im Körper. Im optimalen Fall wird so regelmäßig getrunken, dass dieser Zustand gar nicht erst entsteht."

Wie bleibt man tagsüber fit und wird nicht träge?

"Der Mensch unterliegt den natürlichen Schwankungen des Biorhythmus und merkt dies besonders tagsüber an der variierenden Leistungsfähigkeit. Dabei wird das Maximum der Leistungsbereitschaft i.d.R. am Vormittag und noch einmal am späteren Nachmittag erreicht. Schwierige und anstrengende Aufgaben sollten daher möglichst zu dieser Tageszeit erledigt werden. Mittags und abends hingegen sinkt die Leistungsfähigkeit. Es ist also grundsätzlich schon mal ganz natürlich, um die Mittagszeit müde zu werden. Man kann diesem sogenannten Mittagstief jedoch durch einige Verhaltensweisen entgegenwirken. Dazu zählt: regelmäßige Mahlzeiten einnehmen, die aus kleineren Portionen bestehen, fettarme Lebensmittelauswahl (Fettverdauung dauert ca. 6-8 Stunden), Vermeidung von riesigen Mengen Kohlenhydraten, auf Vitamin- und Mineralstoffzufuhr achten, langsam essen und gut kauen, ausreichend trinken, regelmäßig lüften oder Bewegungspausen einbauen."

Sollte man 1x am Tag warm essen? Worauf sollte man achten, wenn man gar nicht warm isst / wenn man öfter warm isst (morgens und abends)?

"Grundsätzlich muss man nicht unbedingt einmal am Tag warm essen. Man kann es jedoch tun und man kann auch gern 2x mal am Tag warm essen. Die warme Mittagsmahlzeit ist eher eine kulturelle Angewohnheit, die wir in Deutschland von Kindertagen an gelernt haben und in unseren Köpfen verankert ist. In anderen Kulturen z.B. im asiatischen Raum ist es durchaus "normal" schon am Morgen eine warme Mahlzeit in Form von Suppe zu essen. Dazu gesellen sich auch noch andere Faktoren wie z.B. das Wetter. Gerade in warmen Sommertagen haben wir oft keinen Drang nach warmen Speisen. Dahingegen tendieren wir im Winter, wenn es kalt und ungemütlich ist, eher zu warmen Suppen und Eintöpfen.

Wichtig ist, dass der Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt wird und dies ist durchaus auch mit kalten Speisen zu erreichen. Es gibt selbstverständlich einige Lebensmittel, die nur im gekochten/warmen Zustand genießbar sind bzw. die ihren Geschmack erst durch Erhitzen richtig entfalten können. Auch bietet die warme Zubereitung oft mehr Abwechslung, da man sowohl kochen und dünsten als auch braten oder backen kann."

Was sollte man wissen, wenn man sich Essen vorkochen möchte?

"Meal Prep hat einige Vorteile anzubieten. Zum einen ist es um einiges günstiger, als jeden Tag essen zu gehen. Zum anderen isst man i.d.R. auch gesünder, da man seltener in Fast Food Fallen tappt und immer genau weiß, was man auf dem Teller hat. Wenn man für die ganze Woche Essen vorbreiten möchte, muss man jedoch einiges an Zeit einplanen und benötigt das richtige Equipment z.B. Tupperdosen, Einweggläser oder andere Aufbewahrungsmöglichkeiten, die sich gut verschließen lassen und teilweise auch zum Einfrieren geeignet sind. Als Basics eignen sich z.B. Nudeln, Reis, Linsen, Quinoa oder Couscous, da sie sich lange im Kühlschrank halten und bei der Zubereitung einfach etwas länger brauchen. Diese lassen sich leicht mit Gemüsesorten, frischer Tomatensoße oder etwas Pesto kombinieren. Auch Suppen eignen sich hervorrangend für Meal Prep, da sie in kürzester Zeit aufgetaut werden können und dabei noch genauso gut schmecken. Wer nicht die Möglichkeit hat, sich Speisen am Arbeitsplatz wieder zu erwärmen, greift am besten auf kalte Meal Prep Varianten wie Nudelsalat, Kartoffelsalat, andere Salate oder kalte Suppen zurück."

Was sind die häufigsten Fehler bzgl. Ernährung am Arbeitsplatz?

"Typische Probleme, die vermutlich jeder schon mal in der einen oder anderen Art und Weise erlebt hat, sind: vor lauter Arbeit das Essen vergessen und das dann noch nicht mal zu bemerken, die Mittagspause am Schreibtisch verbringen und dabei weiterarbeiten, schnelle und unenspannte Mittagspause zwischen zwei Terminen (hier wird dann meist sehr hastig gegessen und nicht richtig gekaut), ständiges, unbewusstes Snacken zwischendurch, wenig Abwechslung bei der Lebensmittelauswahl, fettiges und kohlenhydratlastiges Essen, was ein Mittagstief hervorruft, zu wenig trinken oder das falsche trinken."

Was sind gute Ideen für gesunde Snacks bei der Arbeit?

"Es ist sinnvoll für besonders stressige und anstrengende Tage bzw. unerwartete Situationen einen gesunden Snack parat zu haben. Gerade wenn die Mittagspause mal zu kurz gerät, ein unerwarteter Termin dazwischen kommt oder einem gut und einfach mal der Frust übermannt. Der Snack kann auch gern so gewählt werden, dass er z.B. in der Büroküche jederzeit verfügbar ist. Geeignet hierfür sind z.B. Knäckebrot, Vollkorn-Cracker, Nüsse, Trockenfrüchte, Energy-Balls, Haferflocken bzw. selbstgemachtes Granola. Aber natürlich sind auch frische Lebensmittel gut als Snack geeignet, z.B. Obst und Gemüse, Dips wie Hummus, Naturjoghurt, Quark, Kefir oder Buttermilch. Oft wird bei Stress oder Überforderung leider eher in die Süßigkeitenschublade gegriffen. Kurzfristig kann das helfen, allerdings werden damit weder Probleme gelöst noch tut man seinem Körper etwas Gutes. Süßigkeiten enthalten meist nur leere Kohlenhydrate, die den Hunger eher noch stimulieren und mittel- bis langfristig in größeren Mengen zu einer Gewichtszunahme führen. Selbstverständlich ist nichts dagegen zu sagen, wenn mal am Nachmittag ein Schokoriegel oder Keks zum Kaffee konsumiert wird. Wichtig ist hierbei, dass dies bewusst passiert und die Nascherei genossen wird."