Stress und Ernährung - Experteninterview mit Frau Dr. Dorothea Portius
Stressige Phasen hat sicher jeder von uns schon einmal erlebt. Doch was passiert mit uns, wenn wir aus dem Dauerstress nicht mehr rauskommen? Besonders in diesen stressigen Zeiten kann es uns schwerfallen eine ausgewogene Ernährung umzusetzen. Dass die falschen Lebensmittel uns sogar doppelt stressen können, erklärt Frau Dr. Dorothea Portius in unserem interessanten Experten-Interview. Wir haben ihr 9 spannende Fragen gestellt.
Magst Du Dich unserer Community einmal vorstellen?
Sehr gerne und Danke für die Einladung zu diesem Interview. Ich bin promovierte Ernährungswissenschaftlerin und mein Interesse für Medizin, Ernährung und Gesundheit entfachte bereits im Teenageralter. Bereits meine Mutter achtet sehr auf eine vollwertige und frische Küche. Sie sagte mir immer: „Das was du in deinen Körper rein gibst, dass wird er dir zeigen“. Ich glaube dieser Satz hat mich geprägt und so kam es, dass ich mich nach dem Abitur für das Studium der Ernährungswissenschaften einschrieb. Das Studium war sehr medizinisch und ich entwickelte großes Interesse physiologische und metabolische Vorgänge im Körper zu verstehen. Um tiefer in die Materie zu blicken, habe ich mich entschieden meinen Doktor auf dem Gebiet der Diabetes- und Adipositasforschung zu machen, was mir die Türen öffnete an zwei renommierten Forschungsinstituten in Kalifornien zu arbeiten. Jedoch realisierte ich zeitig, dass ich mich nicht für immer im Labor „verstecken“ möchte. Ich will mein Wissen nutzen, um Menschen zu helfen, zu unterstützen, um Krankheiten zu heilen und präventiv den Körper durch gezielte Lebensstil-Maßnahmen vor Krankheiten (vor allem unsere heutigen Zivilisationskrankheiten) zu schützen.
Was fasziniert Dich an dem Thema Ernährung?
Das Thema Ernährung ist heute viel komplexer als früher. Zum einen hat Ernährung einen hohen Stellenwert in unserer Gesellschaft, sei es als Genuss, Statussymbol oder zur Verwendung im Gesundheitsmarketing. Unsere Großeltern hatten zu kämpfen genügend Nahrungsmittel auf den Tisch zu bekommen. Wir leben heute in einer Überflussgesellschaft und werden durch „Trendmagazine“, „Influencer“ und „selbsternannte Ernährungsgurus“ beeinflusst. Wir haben verlernt was eine ausgewogene Ernährung bedeutet. Ernährung ist nicht nur ein Energielieferant, sondern gibt unserem Körper essentielle Nährstoffe, ohne diese er nicht optimal funktionieren kann. Es gibt einen deutlichen Zusammenhang zwischen unserem heutigen Ernährungsverhalten und der veränderten Ernährungsindustrie mit einem Anstieg an nichtübertragbaren Erkrankungen, wie Adipositas, Diabetes Typ II, Herz-Kreislauferkrankungen und vielen weiteren. Wie Hippokrates schon damals sagte: Lass die Nahrung deine Medizin sein.
Was hat Ernährung überhaupt mit dem Thema Stress zu tun?
Mehr als man denkt. Gestresste Personen haben nicht nur häufig ein ungünstiges Ernährungsverhalten, sondern zusätzlich ein erhöhtes Stresslevel durch einen fehlerhaften Lebensstil. Die typischen Stresshormone in unseren Körper sind Cortisol und Adrenalin. Dabei muss man diese Stresshormone noch unterscheiden. Adrenalin ist ein akutes Stresshormon, welches ausgeschüttet wird, wenn “Gefahr” droht. Diese Gefahren können heutzutage eine wichtige Prüfung oder Deadline sein. Cortisol hingegen ist für den langanhaltenden und chronischen Stress verantwortlich.
Cortisol als lebensnotwendiges Hormon, welches von der Nebenniere produziert wird, lässt uns nicht nur morgens aus dem Bett kommen, sondern schützt uns auch vor starken Belastungen und Entzündungen. Es unterliegt dem zirkadianen Rhythmus, der unsere physiologischen Vorgänge in einer Dauer von ca. 24 Stunden regelt. Der Cortisolspiegel ist morgens am Höchsten, sinkt dann langsam ab und erfährt gegen Mittag wieder einen leichten Anstieg. Bis zum Abend/Nacht erreicht der Cortisolspiegel seinen Tiefstwert und das Schlafhormon Melatonin übernimmt die Oberhand.
Ein andauernd hoher Cortisolspiegel kann jedoch zu chronischen Entzündungen, Übergewicht und der Entstehung von Autoimmunerkrankungen führen.
Ein falscher Lebensstil mit einer ungünstigen Ernährung aus raffiniertem Zucker, Fertigprodukten, Alkohol, schlechten Fetten und zu viel Koffein, lassen die Cortisolwerte ansteigen. Wer also gestresst ist und dann zusätzlichen Stress über die Ernährung auslöst, trägt zu einer doppelten Belastung bei.
Durch diesen „dauerhaften Stress“ können die Nebennieren irgendwann ermüden und die Produktion von Cortisol stark drosseln oder gar einstellen. Dann kommt es zu den typischen chronischen” Alltags-Stress”-Symptomen, wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Energielosigkeit, Konzentrationsschwäche, Gewichtszunahme, die viele von uns kennen.
Die Folgen sind noch mehr Lust auf Zucker, Kaffee und Fast Food, um über den Tag zu kommen. Ein Teufelskreis, der zur Entstehung von Adipositas, Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ II, Schilddrüsenerkrankungen und anderen chronischen Stoffwechselerkrankungen führen kann.
Welche Aufgabe hat Cortisol in unserem Körper?
Wie bei der vorherigen Frage schon angerissen, mobilisiert Cortisol Energiereserven wie unsere Kohlenhydratspeicher in der Leber und den Muskeln und lässt somit den Blutzucker ansteigen. Ebenso mobilisiert Cortisol unsere Fettreserven. Am Morgen nach dem Aufstehen ist das physiologisch sinnvoll, denn unsere Zellen benötigen nach einem nächtlichen Fasten wieder Energie, um den Tag zu beginnen. Als Schutz des Körpers fungiert es zusätzlich als Signal zur schnellen Energiebereitstellung in Zeiten drohender Gefahr. Stress war früher ein „Davonlaufen“ vor einem wilden Tier, wohingegen er heute eher als chronischer Dauerstress betitelt werden kann, wobei unser Körper keinen so große Energiemenge wie damals benötigt. Die trotzdem mobilisierten Reserven aus Fettsäuren und Kohlenhydraten, die sich nun im Blutkreislauf befinden, werden also wieder eingelagert. Insbesondere im unteren abdominalen Bereich des Bauches oder den Organen, wo normalerweise kein Fett als Speicher eingelagert wird. Dieses Bauchfett ist besonders gefährlich, da es entzündungsfördernde Hormone produziert.
Kann man Stress also mit Ernährung beeinflussen?
Ja, wie bei Frage 3 schon angerissen, tragen bestimmte Lebensmittel zu einer erhöhten Cortisolausschüttung bei. Einige Studien zeigen deutlich einen Zusammenhang von erhöhten Blutzuckerwerten mit erhöhten Cortisolwerten und somit die begünstigte Entstehung von Diabetes mellitus Typ II. Eine ungünstige Ernährung mit erhöhten Cholesterinwerten begünstigt ebenso die Bildung und Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Ein ausgeglichener Blutzucker ist in stressigen Phasen daher besonders wichtig.
Wie kann man den Blutzucker in stressigen Phasen stabilisieren?
Durch den Verzicht auf einfache Kohlenhydrate wie zum Beispiel Süßigkeiten, ausgemahlene Backwaren und ungesunde Fertigprodukte, können wir einen schnellen und hohen Anstieg unseres Blutzuckerspiegels vermeiden. Zusätzlich können wir durch eine gesunde Fett- und Proteinquelle in einer Mahlzeit dafür sorgen, dass sich unser Blutzuckerspiegel stabilisiert. Es kommt also nicht nur darauf an was wir essen, sondern auch in welcher Kombination. Auch Ballaststoffe sorgen dafür, dass sich der Blutzuckerspiegel stabilisiert. Komplexe Kohlenhydrate aus Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten sollten daher die Grundlage bilden. Ergänzend dazu sollten Eiweißquellen wie Fisch, mageres Fleisch oder ebenfalls Hülsenfrüchte, sowie Nüsse und Samen in die Mahlzeiten integriert werden. Fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch oder Makrele enthält zudem die wertvollen Omega-3 Fettsäuren DHA und EPA. Eine nachhaltige und pflanzliche Alternative hierzu kann Algenöl darstellen, das beispielsweise in Kapselform eingenommen werden kann und die gleiche Wirkung erzielt. Einige Studien zeigten bereits die positive Wirkung dieser langkettigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf das Stresslevel, Immunsystem und die kognitive Leistung.
Warum eine mediterrane Ernährungsform gegen Stress helfen kann
Vor allem die mediterrane Ernährungsform, welche reich an Gemüse, Hülsenfrüchten, Fisch und Olivenöl ist, kann die Cortisollevel reduzieren. Der hohe Anteil an Ballaststoffen füttert zusätzlich die „guten“ Darmbakterien und fördert dadurch den Aufbau einer vor Stress schützenden Darmflora. Die sekundären Pflanzenstoffe in Gemüse, Obst und Olivenöl enthalten außerdem die sogenannten “Polyphenole”. Polyphenole wirken entzündungshemmend, regulieren Zucker- und Fettstoffwechsel und tragen zum Wachstum schützender Bakterienspezies im Darm bei. Interessanterweise erhöhen auch Crash-Diäten und hypokalorische Diäten die Ausschüttung von Cortisol und somit das Stresslevel. Vor allem wurde gezeigt, dass Frauen während der zweiten Zyklushälfte anfälliger für Stress sind und sich intermittierendes Fastein in dieser Zeit eher negativ auf den Stoffwechsel auswirken kann.
Die Ernährung hat also einen entscheidenden Einfluss auf unsere Cortisolspiegel und damit unser Stresslevel.
Gibt es Nahrungsmittel, die mir “gut tun”, wenn ich Stress habe und diesem entgegen wirken?
- Die Omega 3 Fettsäuren DHA und EPA aus Wildlachsfilet oder Algenöl
- Fermentierte Lebensmittel (Kefir, Sauerkraut, Kimchi)
- Hülsenfrüchte
- Kohlgemüse wie Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl
- Avocados
- Extra-dunkle Schokolade
Woran liegt es das viele Menschen bei Stress den Appetit verlieren getreu dem Motto “Das schlägt mir auf den Magen”?
Dies ist meist bei akutem Stress der Fall. Der Grund dafür ist der Zusammenhang mit unserem vegetativen Nervensystem. Das vegetative Nervensystem wird grob in zwei Teile unterteilt, welche antagonistisch - als Gegenspieler - wirken. Zum einen der Sympathikus, der als „Antreiber“ fungiert und unser Herz schneller schlagen und unsere Muskeln anspannen lässt. Er fördert außerdem die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin.
Der Parasympathikus hingegen ist der „beruhigende“ Gegenspieler und kümmert sich hauptsächlich um die Verdauung, die Entspannung der Muskulatur und kurbelt verschiedene Stoffwechselprozesse an. In Stresssituationen sorgt der erstgenannte Sympathikus nun dafür das unser Herz schneller schlägt, die Muskeln angespannt werden und bereit zum arbeiten sind und Energie bereitgestellt wird, um die Tätigkeiten von Herzmuskel und Skelettmuskulatur zu verrichten. Sich nun noch um die Verdauung kümmern zu müssen, wäre eine zu große „Energieverschwendung“. Somit wird die Aktivität des Parasympathikus und demnach die Verdauung heruntergefahren. Diese Reaktion verursacht, dass Stress bei manchen Menschen ziemlich auf den Magen schlägt, oder auch zu unliebsamen Toilettengängen führen kann. Bei Menschen mit chronischem Stress treten auch vermehrt Reizmagen/-darm, Lebensmittelunverträglichkeiten und entzündliche Darmerkrankungen auf.
Warum essen dann manche Menschen vermehrt bei Stress?
Diese “Stressesser” greifen vermehrt auf zuckerhaltige und fettreiche Speisen zurück. Der Grund dafür ist ein Belohnungsmechanismus im Gehirn, der durch diese bestimmten Lebensmittel ein positives Gefühl - eine Art „Droge“- in uns auslöst. Trotz dieses positives Gefühls, fehlt es jedoch an unserem „Feel-Good-Hormon“: dem Serotonin. Studien konnten zeigen, dass die „sogenannten“ Stressesser ein Defizit der Aminosäure Tryptophan - dem Vorläufer des Serotonins - haben. Viele wissen nicht, dass bis zu 85% des Serotonins in unserem Darm von den dort lebenden Darmbakterien gebildet werden. Dies zeigt uns welche Rolle unsere Darmflora und somit auch unsere Ernährung, auf unsere Gesundheit hat.
Deine Tipps drei besten Tipps, um Stress zu vermeiden?
Auch ich bin absolut nicht perfekt darin, arbeite aber aktiv daran mir meinen täglichen Ausgleich zu schaffen. Meine drei besten Tipps würde ich so zusammenfassen:
Bewegung
Wenn es um Bewegung geht, muss es nicht immer das HIIT (High Intensity Intervall Training) Training sein. Schon allein ein Spaziergang in der Natur wirkt sich positiv auf das Stresslevel aus. Studien zeigten, dass bereits ein 20-minütiger Spaziergang in einem Park oder einer Umgebung im Grünen signifikant die Cortisollevel reduzieren können. Mein persönlicher Tipp: nehmt euch 20 Minuten eurer Mittagspause und geht vor die Tür. Ein Abendspaziergang nach der Arbeit kann zu eurer Gewohnheit werden. Zusätzlich hat die Bewegung der Muskulatur einen besonderen Effekt auf die mentale Gesundheit. Denn ein „bewegter“ Muskel schüttet spezifische Signalstoffe - sogenannte Myokine - aus, die eine regulierende Wirkung von Zucker- und Fettstoffwechsel aufweisen, sowie an der Hormonausschüttung beteiligt sind. Wissenschaftlichen Studien konnten zeigen, dass diese Myokine somit auch auf das Gehirn, das Fettgewebe und die Bauchspeicheldrüse wirken.
Schlaf
Ein gesunder und ausreichender Schlaf ist das A und O. Leider erhält der Schlaf oft keinen hohen Stellenwert, wenn es um die Stressreduktion geht. Doch ein erholsamer Schlaf kann nicht nur Stress reduzieren, sondern auch die körperliche und metabolische Regeneration fördern. Während wir schlafen arbeitet der körpereigene „Putzdienst“ und räumt in unseren Zellen und Organen ordentlich auf. Der “Dreck”, der sich im Laufe des Tages angesammelt hat, wird aufgeräumt und ausgeschieden. Dieser Reinigungsprozess ist notwendig, damit die Zellen am nächsten Tag mit frischen Ressourcen ihre Arbeit ableisten können. Zum Thema Schlaf gibt es zwei wichtige Stichpunkte: die Schlafdauer und die Schlafhygiene. Mit der Schlafhygiene meine ich, keinen Alkohol oder Koffein am späten Abend, am besten keinen Fernseher im Schlafzimmer und generell ein Verzicht von blauem Licht von Laptop und Smartphone eine Stunde vor zubettgehen. Die Schlafzimmertemperatur sollte bei ca. 17-19°C liegen. Bei der abendlichen Ernährung sollte auf schwere blähende oder sehr fette Lebensmittel verzichtet werden. Auch das sogenannte “Betthupferl” trägt nicht unbedingt zu einem erholsamen Schlaf bei.
Keine Arbeit am Abend
Am Abend sollte nicht mehr gearbeitet werden, um den Körper langsam auf die nächtliche Ruhe vorbereiten zu können. Nur mit Ruhe erreicht das Cortisollevel seinen Tiefstwert und erlaubt dem Melatonin das Steuer zu übernehmen und unseren Schlaf zu regeln. Bei mir gilt: keine Arbeit, E-mails und Laptop am Abend nach 19-20 Uhr. Ich versuche auch mein Smartphone zu ignorieren.
Starte in Deinen neuen stressfreien Lebensstil mit einer unserer Saftkuren und versorge Deinen Körper mit wichtigen und essentiellen Nährstoffen.