Hunger und Sättigung
Habe ich Hunger - oder bin ich satt?
Wie entsteht Hunger? Und wann sind wir satt? Warum essen wir manchmal eigentlich, obwohl wir keinen Hunger haben? Was ist der Unterschied zwischen Hunger und Appetit und woran erkennen wir diese? Wusstest du, dass Schlafmangel einer der größten Einflussfaktoren auf unser Hungergefühl ist? Was für uns selbstverständlich erscheint, ist ein sehr komplexer Prozess. Wie unser Körper das Hunger- und Sättigungsgefühl reguliert und welche Mechanismen daran beteiligt sind, verraten wir dir in diesem Blogartikel.
Hunger vs. Appetit
Die letzte Mahlzeit liegt schon einige Stunden zurück, der Magen ist leer, wir bekommen Hunger. Durch Hunger signalisiert uns unser Körper, dass ein Nahrungsmangel vorliegt und er Energie benötigt. Was sich mit einem Hungergefühl in der Magengegend oder lautem Knurren zeigt, ist ein weitaus umfangreicherer Prozess unseres Körpers, der von unserem Gehirn ausgehend durch Hormone reguliert wird.
Vom Hunger lässt sich normalerweise der Appetit ganz klar abgrenzen. Appetit ist die Lust oder der Wunsch, etwas Bestimmtes zu essen und wird dann ausgelöst, wenn wir ein spezielles Lebensmittel sehen, dessen Geruch wahrnehmen oder an dieses denken. Appetit kann mit Hunger einhergehen, aber tritt häufig unabhängig von diesem auf.
Hunger hingegen ist dieses stechende Gefühl, während welchem wir uns kaum konzentrieren können. Wenn wir Hunger haben, wird unserem Gehirn auf verschiedenen Wegen durch seine Organe signalisiert, dass der Körper Energie braucht.
Im stressigen Alltag mit einigen emotionalen Es(s)kapaden verschwimmt dann oft die eindeutige Unterscheidung. Du hast häufig mit emotionalem Essen zu kämpfen? Dann schau mal in unserem Blogartikel zur Strategie, um Emotionales Essen zu verhindern, vorbei.
Wann bin ich satt?
Dem Hunger und der damit verbundenen Nahrungsaufnahme folgt die Sättigung. Was einfach klingt und für uns selbstverständlich wirkt, ist ein sehr komplexer Vorgang, der bis heute noch nicht vollständig erklärt werden kann.
Der offensichtlichste Grund für das Sättigungsgefühl ist die Magendehnung. Eine weitere wichtige Aufgabe spielt allerdings auch der Hypothalamus, eine Region in unserem Gehirn. Dort liegen ein Hunger- sowie ein Sättigungszentrum, welche durch die Abgabe von Hormonen entweder Hunger oder Sättigung signalisieren. Die Funktionen sind für unseren Körper von besonderer Bedeutung, da sie verhindern, dass wir einerseits zu wenig und andererseits zu viel Nahrung zu uns nehmen. Der Blutzuckerspiegel, der Magen-Darm-Trakt und die Hormone sind drei Prozesse, die einen wesentlichen Einfluss auf die Sättigung nehmen und bereits weitreichend erforscht sind:
Unser Magen und Darm
Sobald wir Nahrung zu uns nehmen, füllt sich der Magen und dehnt sich aus. Die Dehnung bewirkt zunächst ein Sättigungs- und Völlegefühl. Gleichzeitig wird infolge der Nahrungsaufnahme ein Hormon aktiviert, das über das Blut unser Sättigungszentrum im Gehirn aktiviert. Aber auch unser Darm ist an der Signalisierung von Sättigung beteiligt. So werden vorwiegend bei der Verdauung von Fetten Sättigungssignale an das Gehirn gesendet.
Unser Blutzuckerspiegel
Unser Körper verwendet den Blutzucker als Indiz für die Hunger- und Sättigungsregulation. Wenn wir Nahrung aufnehmen, steigt der Blutzuckerspiegel, woraufhin unser Körper das Hormon Insulin ausschüttet. Der Anstieg des Insulins im Blut ist das Signal für unseren Körper, das Sättigungszentrum zu aktivieren. Ist der Blutzuckerspiegel hingegen niedrig, ruft das Hunger hervor.
Wie Hunger und Sättigung beeinflusst werden
Unsere Hormone
Die gesamte Hunger- und Sättigungsregulation wird von Hormonen beeinflusst. Eines dieser Hormone ist Leptin - unser Sättigungshormon. Ein hoher Leptinspiegel bewirkt eine Aktivierung des Sättigungszentrums. Ghrelin - unser Hungerhormon - ist der Gegenspieler von Leptin. Sofern der Leptinspiegel in Folge eines Energiemangels sinkt, aktiviert Ghrelin das Hungerzentrum im Gehirn. Ghrelin ist auch das Hormon, das bei einem vorliegenden Schlafmangel einen überdurchschnittlich hohen Appetit auf Essen hervorruft.
Erst wenn von allen Bereichen ein Sättigungssignal an das Gehirn gesendet wird, spüren wir, dass wir satt sind. Bis die Sättigungsreaktion vollständig einsetzt, kann es bis zu 20 - 30 Minuten dauern. Das verdeutlicht, wieso es ratsam ist, langsam zu essen, um nur so viel Nahrung aufzunehmen, wie der Körper in diesem Moment wirklich braucht.
Gewohnheiten über Gewohnheiten
Viele Theoretiker sprechen davon, dass Hunger heutzutage nicht mehr der Hauptgrund dafür sei, dass wir Nahrung zu uns nehmen. Demnach sind auch Umwelteinflüsse und psychologische Faktoren dafür verantwortlich, dass wir essen. Besonders das soziale Umfeld, Gewohnheiten und auch das unbegrenzte Nahrungsangebot sind Gründe dafür, warum wir Nahrung zu uns nehmen. Und das obwohl wir eigentlich keinen Hunger verspüren. Wenn wir beispielsweise jeden Tag um 15 Uhr zum Bäcker gehen und uns Kuchen kaufen, gewöhnt sich der Körper daran und wir bekommen nach kurzer Zeit das Gefühl, dass wir das jeden Tag machen müssen. Wir gewöhnen uns also an die Situation und trainieren damit unseren Körper auf bestimmte Gewohnheiten, auch wenn wir eigentlich nicht hungrig sind. Einige Tipps, wie du deinen Körper im Tagesverlauf mit den “richtigen” Nährstoffen versorgst, findest du in unserem Blogartikel Fit durch den Alltag.
Doch wie kann ich den Unterschied zwischen “Hunger” und “Sättigung” jetzt wieder besser wahrnehmen?
Fasten kann dein Startschuss zu einer besseren Unterscheidung sein. Während des Fastens verändert sich nicht nur die Größe deines Magens, sondern auch die deutliche Wahrnehmung zwischen Hunger und Sättigung. Dadurch, dass sich dein Magen etwas verkleinert, wirst du nach deiner Fastenzeit ein deutlicheres Signal zur Sättigung verspüren. Die in unserem Magen sitzenden Rezeptoren, die die Magenausdehnung wahrnehmen und Sättigungssignale an das Gehirn senden, werden somit sensibler. Doch keine Sorge, der Magen bleibt nicht so klein, sondern dehnt sich ganz sanft wieder aus, wenn wir wieder mehr Nahrung zu uns nehmen. Trotzdem hilft uns dieser Effekt dabei, die Sättigung deutlicher wahrzunehmen.
Die durch das Fasten neu dazugewonnene Achtsamkeit während der Mahlzeiten und die folgliche Wertschätzung der Lebensmittel, unterstützt dich zusätzlich bei einer verbesserten Wahrnehmung zwischen Hunger und Sättigung.
Du möchtest wieder einen deutlichen Unterschied zwischen Appetit und deinem Hungergefühl spüren? Dann starte jetzt eines unser Fastenprogramme!